اضطراب صبحگاهی از کجا می‌آید؟ ۶ عامل مهمی که شروع روز را سخت می‌کنند

تجربه مداوم اضطراب در ابتدای روز ممکن است توانایی فرد برای شروع فعالیت‌های معمول، تمرکز بر کارهای روزانه و داشتن یک روز عادی را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل، شناخت عواملی که می‌توانند در ایجاد یا تشدید اضطراب صبحگاهی نقش داشته باشند، اهمیت دارد.
 

افزایش سطح کورتیزول

یکی از عوامل احتمالی اضطراب صبحگاهی، تغییرات طبیعی سطح کورتیزول در بدن است. کورتیزول به دلیل نقش آن در تنظیم پاسخ بدن به استرس روانی، از جمله واکنش «جنگ یا گریز»، به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود.

سطح کورتیزول معمولاً در نخستین ساعت پس از بیدار شدن از خواب به بالاترین میزان خود می‌رسد. این افزایش طبیعی هورمون می‌تواند در برخی افراد با احساس اضطراب هنگام شروع روز همراه شود و ممکن است در افرادی که به طور مکرر اضطراب را تجربه می‌کنند، محسوس‌تر باشد.
 

اختلالات خواب و کمبود خواب

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت یکی دیگر از عواملی است که می‌تواند با اضطراب ارتباط داشته باشد. افرادی که مرتباً دچار اختلالات خواب می‌شوند، ممکن است بیشتر در معرض مشکلات اضطرابی قرار داشته باشند.

در واقع، میان خواب و اضطراب می‌تواند یک چرخه تکرارشونده شکل بگیرد؛ اضطراب کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و خواب نامناسب نیز می‌تواند در روز بعد احساس اضطراب را تشدید کند. در نتیجه، فرد ممکن است صبح پس از بیدار شدن با احساس نگرانی و تنش بیشتری مواجه شود.
 

مصرف بیش از حد کافئین و قند

مصرف زیاد کافئین نیز می‌تواند با افزایش اضطراب ارتباط داشته باشد. بنابراین، اگر فرد متوجه شود که پس از نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین، علائم اضطراب صبحگاهی او افزایش می‌یابد، محدود کردن مصرف این مواد می‌تواند مفید باشد.

قند نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشد. برخی مطالعات ارتباط میان افزایش مصرف قند و اضطراب را بررسی کرده‌اند و برخی دیگر نیز نشان داده‌اند که پایین بودن قند خون می‌تواند با بروز علائم اضطراب و افسردگی ارتباط داشته باشد.

این مسئله الزاماً فقط به غذایی که فرد در وعده صبحانه مصرف می‌کند محدود نیست و آنچه در طول شب قبل خورده شده نیز ممکن است در وضعیت صبحگاهی فرد نقش داشته باشد.
 

برخی مشکلات جسمی

برخی بیماری‌ها و مشکلات مزمن سلامت نیز ممکن است احساس اضطراب را افزایش دهند، هرچند تأثیر آنها بر هر فرد متفاوت است.
از جمله مشکلات جسمی که ممکن است با افزایش احساس اضطراب همراه باشند می‌توان به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، آسم، پسوریازیس، افسردگی و سرطان اشاره کرد.
بنابراین، در صورتی که اضطراب صبحگاهی به شکل مداوم و شدید تجربه شود، توجه به وضعیت کلی سلامت و عوامل زمینه‌ای اهمیت دارد.
 

سایر اختلالات سلامت روان

اضطراب صبحگاهی ممکن است در افرادی که با سایر مشکلات سلامت روان مواجه هستند نیز دیده شود. برای مثال، فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر ممکن است همزمان با اختلال دیگری مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی مواجه باشد.
وجود چنین شرایطی می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند و در برخی افراد به بیدار شدن از خواب همراه با احساس اضطراب منجر شود.
 

چگونه می‌توان اضطراب صبحگاهی را کاهش داد؟

اگرچه علت اضطراب صبحگاهی در افراد مختلف یکسان نیست، برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.

فعالیت بدنی منظم
ورزش یکی از روش‌هایی است که می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) نیز فعالیت بدنی منظم را برای کمک به کاهش علائم اضطراب توصیه می‌کند.

برای بهره‌مندی از مزایای فعالیت بدنی، انجام ورزش منظم دست‌کم ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیشنهاد شده است. فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود وضعیت عمومی بدن و کاهش فشار روانی کمک کند.

کافئین و الکل را محدود کنید
اگر نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات ابتدایی روز با افزایش اضطراب همراه می‌شود، کاهش مصرف کافئین می‌تواند یکی از اقداماتی باشد که فرد آن را امتحان می‌کند.

همچنین پرهیز از مصرف الکل می‌تواند به کاهش سطح استرس در صبح کمک کند.

تمرین تنفس عمیق
تمرین‌های تنفسی در ابتدای روز می‌توانند راه دیگری برای مدیریت اضطراب باشند. تمرکز آگاهانه بر تنفس می‌تواند توجه فرد را از افکار منفی منحرف کرده و به جای آن، تمرکز را روی وضعیت بدن قرار دهد.

یکی از روش‌ها، تنفس دیافراگمی است؛ به این صورت که هنگام دم، شکم بالا می‌آید و سپس بازدم به‌تدریج طولانی‌تر می‌شود. افزایش تدریجی مدت بازدم می‌تواند به کاهش پاسخ بدن به اضطراب کمک کند.

صبحانه سالم بخورید
نخوردن صبحانه ممکن است در برخی افراد باعث افت قند خون شود و این وضعیت می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند. بنابراین، خوردن صبحانه می‌تواند یکی از راه‌های کمک به مدیریت اضطراب صبحگاهی باشد.

البته تنها خوردن صبحانه اهمیت ندارد و ترکیبات آن نیز می‌تواند نقش داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند.

پیش از خواب از صفحه نمایش فاصله بگیرید
محرک‌های ذهنی پیش از خواب نیز می‌توانند بر کیفیت خواب و در نتیجه بر وضعیت فرد در صبح تأثیر بگذارند. حجم زیادی از اطلاعات و محتوایی که مغز پیش از خواب دریافت می‌کند، ممکن است باعث تداوم افکار و فعالیت ذهنی در طول شب و حتی تا صبح شود.

به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند دست‌کم یک ساعت کامل پیش از خواب از استفاده از صفحه‌نمایش‌ها خودداری شود.

خواب کافی داشته باشید
خواب کافی و باکیفیت می‌تواند در کاهش اضطراب صبحگاهی مؤثر باشد. رعایت برخی عادات سالم خواب نیز به بهبود کیفیت استراحت شبانه کمک می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص در هر شب، خودداری از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی پیش از خواب و خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به داشتن خواب بهتر کمک کنند.

در نهایت، اضطراب صبحگاهی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و همیشه نمی‌توان آن را به یک عامل مشخص نسبت داد. توجه به کیفیت خواب، میزان مصرف کافئین و قند، فعالیت بدنی و شرایط جسمی و روانی می‌تواند به شناسایی عوامل مؤثر کمک کند. اگر این اضطراب به‌طور مداوم ادامه داشته باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، بررسی علت زمینه‌ای اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.