روتین صبحگاهی معجزهآسا
روتین صبحگاهی معجزهآسا
چرا صبحها انگیزه کم است؟
صبحها به دلیل سنگینی خواب و هوشیاری پایین، انگیزه کاهش مییابد. مداخلات رفتاری مانند وظایف ساختیافته بیداری، این را جبران میکنند.
اجزای کلیدی عبارتند از:
نور صبحگاهی:
هسته بالای صلیبی در هیپوتالاموس ( تنظیمکننده اصلی ساعت شبانهروزی ) نور را از طریق مسیر شبکیه-هیپوتالاموسی دریافت و ترشح هورمون ملاتونین را مهار میکند تا ریتم تنظیم شود. نور صبحگاهی فاز را پایدار، شروع ملاتونین شبانه را جلو میاندازد و هوشیاری فکری و خلق را از راه خواب منظم تقویت میکند. در نوجوانان، نور طبیعی نظم و قاعده خواب را بهبود میبخشد و افسردگی فصلی را درمان مینماید. در زمستان قطب جنوب، یک ساعت نور سفید شدید کارایی فکری را افزایش داد.
فعالیت بدنی:
ورزش منظم عملکرد عضلانی، مهارتهای حرکتی، سلامت قلب و متابولیسم را بهبود میبخشد و خونرسانی مغز را افزایش میدهد. ورزش صبحگاهی زماندار، پایداری شبانهروزی را تقویت و پایبندی را – به ویژه در چاقها – بالا میبرد. قدرت عضلانی، توان بیهوازی، استقامت، قند خون و هورمونها را تنظیم میکند، اما باید با نوع زمانی فرد (صبحزی یا شبزی) هماهنگ باشد.
تغذیه:
صبحانه (۲۰-۳۵ درصد انرژی روزانه) فیبر و ریزمغذیها را تأمین و کیفیت رژیم را ارتقا میدهد که با پایداری فکری و خلق روزانه بسیار مرتبط است. حذف صبحانه ریسک بیماریهای قلبی-متابولیک را افزایش میدهد.
آب کافی برای تنظیم دما، گردش خون و کارایی فکری ضروری است. کمآبی خفیف، توجه، حافظه کاری و خلق را مختل میکند. آب صبحگاهی حس گرسنگی را سرکوب مینماید (به ویژه در افراد با وزن طبیعی).
آگاهی ذهنی و تنفس آرام:
مدیتیشن کنترل توجه و تنظیم عاطفی را تقویت و تغییرات عصبی در قشر پیشپیشانی، سینگولیت قدامی، هیپوکامپ و آمیگدال ایجاد میکند. مدیتیشن صبحگاهی شادی مثبت، سرزندگی و سلامت روانی را (پس از خواب ضعیف ) افزایش میدهد. تنفس دیافراگمی عصب واگ را فعال، تغییرات ضربان قلب را بالا و تعادل را به سمت پاراسمپاتیک میبرد.
بیداری ثابت:
زمان بیداری منظم تنظیم شبانهروزی را محکم و چرخه خواب را پایدار میسازد. بیداری دیرهنگام یا نوسان، سلامت روانی و قلبی-متابولیک را آسیب میزند. بیداری زود و ثابت، پایهای برای کارایی فکری، تنظیم عاطفی و سلامت پایدار است.
این روتینها همافزا عمل کرده و روز را بهینه میکنند.
مجله خبری mydtc
