هفت روش برای افزایش تمرکز

مری پافنروت، روان‌شناس زیستی و نویسنده کتاب «تو جدید شجاع» (Brave New You) هم می‌گوید: «بنابر تحقیقات، در حال حاضر هر فرد معمولی، هر سه دقیقه یک بار کاری را که انجام می‌دهد تغییر می‌دهد و این باعث توجه جزئی می‌شود که به‌شدت بر عملکرد شناختی تاثیرگذار است.» 

پافنروت به یاهو‌لایف می‌گوید، حواس‌پرتی‌های زیاد، آمیگدال یعنی مرکز ترس در مغز را بیش‌فعال می‌کند و درنتیجه تمرکز سخت‌تر می‌شود. علاوه بر این، هورمون‌های استرس در تنظیم مدت‌زمان توجه نقش مهمی دارند.  هنگامی که استرس زیاد سبب افزایش ترشح این هورمون‌‌ها می‌شود، ما از حالت تفکر و هدف‌گذاری به حالت واکنشی و تکانشی وارد می‌شویم. 

اما چگونه می‌توان با تمرین مغزی و تغییر عادات دامنه توجه و تمرکز را افزایش داد؟

همیشه یک هدف نهایی در ذهن داشته باشید
الیور برکمن، روزنامه‌نگار بریتانیایی و نویسنده کتاب «مراقبه برای انسان‌: چهار هفته برای بهبود محدودیت‌‌ها و اختصاص زمان به موارد مهم» می‌گوید، یکی از موارد مهم و مفید در حفظ تمرکز این است که نقطه پایانی کاری را که انجام می‌دهید کاملا مشخص کنید.

برای مثال اگر در حال نوشتن کتاب هستید، هدفتان نوشتن ۱۰۰  کلمه بعدی فصل پیش‌ روی‌تان باشد، یا اگر خانه را بازسازی می‌کنید بر انتخاب رنگ اتاق نشیمن تمرکز کنید. برکمن می‌گوید این اهداف بسیار کوچک‌اند اما  تمرکز را آسان‌تر می‌کنند، زیرا تمرکز بر کلیت پروژه بسیار دشوار است و یکی از مواردی است که باعث حواس‌پرتی افراد می‌شود. اما در این حالت یک نقطه پایانی دارید که به سمت آن حرکت می‌کنید. 

 به دنبال یک لنگر احساسی باشید 
به گفته پافنروت، یک رویکرد کمتر شناخته‌شده اما تاثیرگذار استفاده از «لنگرهای احساسی» است. این لنگرها ممکن است بوی خاص، موسیقی خاص یا هر چیزی باشد که با تمرکز بر کار مرتبط است. این کار باعث می‌شود تا مغز با این لنگرها شرطی و متمرکز شود. این روش، با بهره گرفتن از ساز‌و‌کار طبیعی مغز به برقراری ارتباط با محیط، تمرکز را آسان‌تر می‌کند. می‌توانید از موسیقی‌های مورد علاقه‌تان یک فهرست درست کنید یا از بوهای خوش استفاده کنید. 

 زمان‌بندی کنید
وقتی که یک فهرست طولانی از وظایف پیش روی‌ شما است، غرق شدن در کارها کاملا طبیعی و آسان است و احتمال اینکه کارها را به تعویق بیندازید و هیچ کاری انجام ندهید یا همه‌ کارها را با هم انجام دهید زیاد می‌شود. رمزی در این حالت پیشنهاد می‌‌کند که از زمان‌بندی استفاده کنید. در این روش بخش‌هایی از زمان را به انجام وظایف فردی اختصاص دهید. برای مثال، ۱۰ دقیقه را برای پرکردن فرم‌های بیمه‌ پزشکی یا ۳۰ را دقیقه برای بررسی ایمیل‌ها بگذارید، تا اعلان‌هایی که مدام دریافت می‌کنید کارتان را مختل نکند.

رمزی می‌گوید به جای اینکه چندین کار را هم‌زمان انجام دهید سعی کنید زمان‌های مشخصی را به کار مشخصی اختصاص دهید، بدین ترتیب به مغزتان آموزش می‌دهید که بدون حواس‌پرتی روی یک کار متمرکز باشد. برای انجام این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. در روش «پومودور» ۲۵ دقیقه روی انجام کار متمرکز می‌شوید و سپس پنج دقیقه را به استراحت اختصاص می‌دهید.

 محیط کار را بهینه کنید
هر چقدر هم به شلوغی میز کارتان بی‌توجه باشید، این موضوع باعث حواس‌پرتی و کاهش تمرکز می‌شود. تحقیقات نشان داده است که شلوغی نحوه جریان اطلاعات در مغز را تغییر می‌دهد. فضای تمیز و منظم در ایجاد تمرکز معجزه می‌کند. رمزی می‌گوید حواس‌پرتی‌های غیرضروری را حذف و فضایی فراهم کنید که تمرکز را افزایش دهد. البته لازم نیست که محل کار را به‌شکل افراطی تمیز کنید، کافی است عوامل حوا‌س‌پرتی و شلوغی را حذف کنید. 

 چند دقیقه تمرین تنفس داشته باشید
گاهی وقت‌ها تنها چیزی که برای افزایش تمرکز نیاز داریم کند کردن تنفس است. پافنروت تنفس مربعی«۴-۴-۴-۴» را پیشنهاد می‌کند که مستقیما بر سیستم عصبی خودکار تاثیر می‌گذارد و عبارت است از:

۱) در طول چهار ثانیه نفس را به داخل بدهید 

۲) نفس را چهار ثانیه نگه دارید

۳) در طول چهار ثانیه نفس را بیرون بدهید 

۴) به مدت چهار ثانیه استراحت کنید. 

سپس این تمرین را چند بار تکرار کنید. 

به گفته پافنروت، این شیوه تنفسی عصب واگ را تحریک می‌کند و سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد، درنتیجه تمرکز آسان‌تر می‌شود.

 بدنتان را حرکت بدهید
با آنکه بیشتر ما فکر می‌کنیم تمرکز پدیده ذهنی است، بدن ما هم نقش مهمی در این زمینه دارد. رمزی می‌گوید تمرینات بدنی ساده، مانند تمرینات کششی، پیاده‌‌روی یا حتی تمرین بدنی سریع جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی و تمرکز را بهبود می‌بخشد. وقتی پیش‌رفتتان در پروژه‌ای کند شد، یک وقفه حرکتی، مانند پیاده‌روی و انجام تمرینات بدنی، به شما کمک می‌کند تا سرحال شوید و کار را دوباره از سر بگیرید. 

به عاملی که حواستان را پرت کرده است بی‌درنگ رسیدگی کنید
برکمن می‌گوید، وقتی موضوعی حواستان را پرت کرد بی‌درنگ به آن رسیدگی کنید. برای مثال اگر یادتان آمد که باید اتومبیل را سرویس کنید، یا موضوع مالی مهمی در بین است، حتما آن را یادداشت کنید تا در اسرع وقت به آن بپردازید. اگر کسی از شما سوالی پرسید یا بلافاصله پاسخ دهید یا بگویید در حال انجام کاری هستید و در وقت مناسب به او پاسخ خواهید داد.