قاتل خاموش خواب: چگونه گوشی و لپ‌تاپ مغز شما را فریب می‌دهند؟

به گزارش دیتاسنتر من، شواهد پژوهشی حاکی از آن است که مواجهه با نور صفحات نمایش در ساعات انتهایی روز، به‌طور مستقیم بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر منفی گذاشته و خطر ابتلا به بی‌خوابی و عوارض ناشی از آن را افزایش می‌دهد.

شواهد پژوهشی از دو سوی جهان
یک مطالعه گسترده در نروژ با جامعه‌آماری بیش از چهل و پنج هزار دانش‌آموز نشان داد استفاده از تلفن همراه یا سایر دستگاه‌های مجهز به صفحه‌نمایش، تا یک ساعت پس از خاموش کردن چراغ‌ها، خطر ابتلا به بی‌خوابی را تا پنجاه و نه درصد افزایش داده و میانگین زمان خواب روزانه را بیست و پنج دقیقه کاهش می‌دهد.

همسو با این پژوهش، یک تحلیل جامع در ایالات متحده بر روی بیش از یکصد و بیست هزار نفر به این نتیجه رسید که استفاده از گجت‌های الکترونیکی در آستانه خواب، موجب تأخیر در به خواب رفتن، کاهش محسوس مدت زمان استراحت و افت قابل توجه کیفیت خواب می‌شود.

دو مکانیسم آسیب‌زا
متخصصان دو عامل اصلی را در اختلال خواب ناشی از صفحه‌نمایش‌ها مؤثر می‌دانند:
۱. نور آبی: این نور که از صفحه دستگاه‌ها ساطع می‌شود، ریتم طبیعی ساعت بیولوژیک (سیرکادین) بدن را مختل کرده و ترشح هورمون ملاتونین (مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری) را به تأخیر می‌اندازد.
۲. محتواهای مهیج: محتوای تعاملی و جذاب در شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی یا برنامه‌های پرشتاب، مغز را در حالت هوشیاری و تحریک نگه می‌دارد و مانع از آرامش ضروری پیش از خواب می‌شود. بر این اساس، تحقیقات نشان می‌دهند فعالیت‌های تعاملی مانند گیمینگ یا چت، به مراتب مخرب‌تر از تماشای غیرفعال تلویزیون هستند.

توصیه‌های کارشناسی و عوارض بلندمدت
پزشکان و پژوهشگران حداقل یک ساعت فاصله بین استفاده از صفحه‌نمایش و خواب را توصیه می‌کنند و تأکید دارند که این بازه زمانی در حالت ایده‌آل به دو ساعت افزایش یابد.

کم‌خوابی مزمن ناشی از این عادت، تنها به احساس خستگی در صبح محدود نمی‌شود؛ بلکه با پیامدهای جدی‌تری همچون کاهش تمرکز، نوسانات خلقی، برهم‌خوردن تعادل هورمونی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های روان‌تنی در درازمدت مرتبط است. 

راهکارهای عملی برای کاهش تبعات

متخصصان برای به حداقل رساندن این اثرات مخرب، راهکارهای عملی زیر را پیشنهاد می‌کنند:

• خودداری از استفاده از هرگونه صفحه‌نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب

•  جایگزینی فعالیت‌های دیجیتال با مطالعه کتاب (غیرالکترونیکی)، تمرینات مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام

•  بهره‌گیری از فیلترهای نور آبی (Blue Light Filter) در صورت ضرورت به استفاده از دستگاه‌ها در شب

•  خارج کردن دستگاه‌های الکترونیکی از محیط اتاق خواب به منظور جلوگیری از وسوسه استفاده از آن‌ها