آیا غذاخوردن قبل از خواب اشتباه است؟
آیا خوردن غذا قبل از خواب بد است؟ این موضوع بحث‌برانگیزی است و تصور رایج این است که باید از غذاخوردن دیروقت اجتناب کنیم، زیرا می‌تواند موجب افزایش وزن شود. این نتیجه‌گیری مبتنی بر این فرض است که بدن پیش از خواب زمان کافی برای هضم غذا ندارد، یعنی غذا به‌جای اینکه به‌عنوان انرژی مصرف شود، به شکل چربی ذخیره خواهد شد.
دکتر ملیسا پرست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید:
هنگام خواب متابولیسم شما ممکن است ۱۰ تا ۱۵ درصد کندتر از زمان بیداری باشد. برای کمک به هضم غذا، دو تا سه ساعت پیش از خواب از غذا خوردن اجتناب کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی غذا خورده‌اید و سیر هستید. شما می‌خواهید به بدن خود کمک کنید تا هنگام شب استراحت کند و خود را بازسازی کند، بنابراین مراقب باشید چه چیزی برای شما مناسب است.
لایوساینس نظر کارشناسان را درباره‌ی این موضوع جویا شده است که غذا خوردن قبل از خواب چه تأثیری بر بدن دارد.
اگر قبل از خواب غذا بخورید، چه اتفاقی می‌افتد؟
گوارش
سیگنه سوانفلت، متخصص تغذیه از برنامه تغذیه سالم Lifesum می‌گوید: «وقتی غذا می‌خوریم، بدن به‌منظور هضم و جذب انرژی و مواد مغذی موجود در غذا مشغول فعالیت می‌شود. خوردن مقدار زیادی غذا قبل از خواب می‌تواند موجب ناراحتی معده و همچنین اختلال در ریتم شبانه‌روزی (ساعت درونی بدن) ما شود که بر خواب تأثیر می‌گذارد.»
اما آیا غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند موجب افزایش وزن شود؟ سوانفلت می‌گوید، بستگی به نوع غذا دارد:
زمانی افزایش وزن پیدا می‌کنیم که نسبت‌به انرژی که می‌سوزانیم، انرژی بیشتری دریافت کنیم. اگرچه هنگام بیداری و فعالیت انرژی بیشتری می‌سوزانیم، اما هنگام خواب هم، برای حمایت از بدن، عملکردها و بافت‌های آن انرژی مصرف می‌کنیم. فقط زمان غذا خوردن نیست که مهم است، بلکه غذایی که می‌خوریم نیز اهمیت دارد. غذاهای چرب سرخ‌شده، وعده‌های غذایی بزرگ یا غذاخوردن خیلی سریع می‌تواند موجب ناراحتی معده و همچنین رفلاکس اسید شود.
او اضافه می‌کند که افزایش وزن ناشی از غذاخوردن پیش از خواب می‌تواند به این دلیل باشد که برخی افراد هنگام شب غذاهای سرشار از انرژی و فاقد مواد مغذی را می‌خورند که می‌تواند منجر به دریافت بیش از اندازه انرژی و چاقی شود.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که عادت دیر غذا خوردن می‌تواند به افزایش فشار خون، افزایش کلسترول و افزایش وزن منجر شود. البته بدن هر فرد متفاوت است و به روش‌های منحصر‌به‌فردی کار می‌کند. سوانفلت می‌گوید: «درنهایت همه چیز به تصویر کلی عادات غذایی ما مربوط می‌شود: اینکه چه چیزی، چه زمانی و چگونه می‌خوریم، تعیین می‌کند که رژیم غذایی ما چقدر با نیازهای ما مطابقت دارد. نکته کلیدی، رژیم غذایی متعادل و دارای تنوعی است که با نیازهای انرژی فرد مطابقت داشته باشد.»
وزن
پژوهش منتشرشده در مجله‌ی Journal of Obesity نشان داده است افرادی که نزدیک زمان خواب وعده غذایی بزرگی می‌خورند، معمولاً صبحانه نمی‌خورند، زیرا هنوز سیر هستند و همچنین احتمال اینکه اضافه وزن داشته باشند، بالاتر است.
به‌گفته‌ی پرست: «خوردن وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات نزدیک زمان خواب ممکن است باعث شود که بدن به‌جای آن که غذا را به‌عنوان سوخت فوری مصرف کند، به شکل چربی ذخیره کند.» علت آن است که افزایش سطح انسولین به بدن سیگنال می‌دهد که برای ذخیره انرژی، چربی ذخیره کند.
پرست توضیح می‌دهد که بدترین نوع غذا برای غذاخوردن دیروقت غذایی است که پر از قند یا چربی باشد که همان اثر را روی سطح انسولین دارد. همان‌طور که متابولیسم شما کند می‌شود، خوردن مقدار زیادی غذای شیرین موجب افزایش سطح انسولین می‌شود و به بدن سیگنال می‌دهد تا چربی ذخیره کند.
با‌این‌حال، پرست به‌طور کامل مخالف غذاخوردن پیش از زمان خواب نیست، به شرطی که مقدار آن خیلی زیاد نباشد. او می‌گوید:
خوردن میان‌وعده سبک قبل از خواب خوب است. برخی افراد اگر وعده غذایی بزرگی را نزدیک زمان خواب بخورند، ممکن است نتوانند به‌راحتی به خواب بروند. اگر قبل از خواب غذا می‌خورید، میان‌وعده کوچکی مانند یک سیب و یکی دو قاشق کره بادام زمینی را انتخاب کنید که حاوی مقداری فیبر و پروتئین باشد. فیبر به کند شدن روند افزایش گلوکز پس از غذاخوردن کمک می‌کند و پروتئین به ترمیم و التیام عضله کمک می‌کند.
کیفیت خواب
دکتر لیندسی برونینگ، متخصص خواب می‌گوید: «وقتی زمان خواب رسیده است، خوردن هیچ غذایی ایده خوبی نیست، زیرا ریتم شبانه‌روزی شما سیستم گوارشی را در طول شب خاموش می‌کند. براین‌اساس، غذا خوردن در زمانی که بدن شما فکر می‌کند باید بخوابید خوب نیست و می‌تواند به مشکلات گوارشی و اختلال خواب منجر شود.»
- آیا لزوما باید روزانه سه وعده غذا خورد؟
- چقدر طول می‌کشد تا وزن بدن کاهش پیدا کند؟
- خواب چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
به‌نظر می‌رسد که نظر برونینگ ازسوی علم حمایت می‌شود. مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی International Journal of Environmental Research and Public Health منتشر شد، نشان داد که زمان مصرف غذا می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر الگوی خواب داشته باشد. این پژوهش که روی دانشجویان انجام شد، نشان داد دیرتر غذاخوردن یکی از عوامل خطرساز بیداری شبانه و کاهش کیفیت خواب است.
به‌گفته‌ی برونینگ، بدن غذا را در زمان‌های مختلف روز به‌طور متفاوتی پردازش می‌کند و اگر قبل از خواب غذا بخورید، ریتم شبانه‌روزی ممکن است سردرگم شود. او می‌گوید:
ریتم شبانه‌روزی ما بر سیستم گوارش اثر دارد و کنترل زمان تولید آنزیم‌های گوارشی یکی از عملکردهای مهم آن است. این بدان معنا است که برای هضم غذا در هنگام شب، یعنی زمانی که بدن فکر می‌کند باید بخوابیم، آماده نیستیم. دیر غذاخوردن یا غذاخوردن در طول شب می‌تواند موجب شود ریتم شبانه‌روزی ما فکر کند که باید بیدار باشید، زیرا به جای خوابیدن غذا می‌خورید و بنابراین ممکن است در صورتی که به غذاخوردن در شب عادت داشته باشید، دچار مشکل خواب شوید.
پس آیا غذا خوردن قبل از خواب بد است؟ برونینگ می‌گوید: «اگر گرسنه به رختخواب بریم، برای خوابیدن دچار مشکل خواهیم شد، زیرا بدن ما به دلیل گرسنگی مضطرب خواهد بود. اگرچه در صورتی که غذای زیادی را خیلی دیر بخوریم، ممکن است دچار سوء هاضمه شویم و ازنظر به خواب رفتن مشکل پیدا کنیم.»
آیا غذا خوردن قبل از خواب فوایدی دارد؟
درحالی‌که ظاهراً متخصصان دراین‌باره توافق ندارند که آیا غذاخوردن پیش از خواب بد است یا خیر، بد نیست بدانید برخی از غذاها حاوی ترکیبات مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های خاصی هستند که به خواب شما کمک میکنند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از امگا ۳ و ویتامین دی هستند. این دو ماده مغذی سروتونین یعنی هورمون شادی را تنظیم میکنند که در ایجاد چرخه خواب و بیداری سالم نیز نقش دارد.
مغزهای گیاهی که همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، تأثیر مشابهی دارند. جو دو سر حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که در مسیر ملاتونین نقش دارد و به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. غذاهای حاوی کلسیم و منیزیم مانند لبنیات نیز می‌توانند خواب را تقویت کنند.
برونینگ می‌گوید:
یک میان‌وعده کوچک پیش از خواب که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و لبنیات است، ممکن است برای خواب مفید باشد (مانند کاسه کوچکی از بلغور جو دوسر). کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی انرژی را آزاد میکنند و لبنیات حاوی تریپتوفان هستند که پیش‌ساز ملاتونین یعنی هورمون خواب ما است. یکی دیگر از میان‌وعده‌های ایده‌آل پیش از خواب ساندویچ بوقلمون با نان قهوه‌ای است، زیرا بوقلمون سرشار از تریپتوفان است. اگرچه خوردن غذاهای چرب پیش از خواب توصیه نمی‌شود، زیرا احتمالاً هضم آن‌ها دشوار است و منجر به سوء هاضمه می‌شود. غذای پر از قند پیش از خواب انرژی زیادی را به سرعت آزاد می‌کند و به‌جای کمک به آرامش موجب هشیارتر شدن شما می‌شود.
