ویتامین K: فواید، منابع و کمبود

ویتامین K ماده مغذی ضروری و یکی از چهار ویتامین محلول در چربی (شامل ویتامین‌های A، D و E) است. دو نوع اصلی از ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 (فیلوکینون) که در گیاهانی مانند سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شود و ویتامین K2 (مناکینون) که به‌طور طبیعی در روده تولید می‌شود.

باکتری‌های روده می‌توانند ویتامین K1 را به K2 تبدیل کنند و حدود ۱۰ درصد از ویتامین K بدن را تأمین کنند. همچنین مقادیر اندکی از ویتامین K2 در غذاهای تخمیرشده‌ای مانند کلم ترش و کیمچی و همچنین جگر و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. کارولین پاسرلو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید:

ویتامین کا بیشتر به دلیل نقشی که در لخته شدن خون دارد، شناخته شده است و همچنین در تشکیل استخوان و حفظ سلامت قلب و چشم نقش دارد. سبزیجاتی مانند کلم سبز، اسفناج، کلم‌برگ، کلم بروکلی، دانه و روغن سویا همگی منابع عالی از ویتامین کا هستند. برای فرد بالغی که از سلامت عمومی برخوردار است، مصرف ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم در روز کافی است. نصف فنجان کلم سبز ۵۳۰ میکروگرم ویتامین کا فراهم می‌کند.

بدون ویتامین K، بدن نمی‌تواند پروترومبین را تولید کند. پروترومبین پروتئینی است که برای لخته‌شدن خون، متابولیسم استخوان و بهبود زخم ضروری است. این ویتامین به تولید چهار مورد از ۱۳ پروتئین موردنیاز برای لخته‌شدن خون کمک می‌کند.

در ادامه، درباره‌ی عملکرد ویتامین K، فواید، منابع و نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن توضیح خواهیم داد.

منابع و نشانه‌های کمبود ویتامین:

استخوان‌های قوی‌تر

ویتامین K به ساخت پروتئین اوستئوکلسین کمک می‌کند که بافت استخوانی سالم را تولید می‌کند. این ویتامین همچنین با ویتامین‌های دیگر همکاری می‌کند. دکتر شری راس، کارشناس سلامت زنان در مرکز درمانی سنت‌جان در کالیفرنیا می‌گوید: «ویتامین K با ویتامین D همکاری می‌کند تا کلسیم به استخوان‌ها راه پیدا کند و به رشد مناسب آن‌ها کمک کند.»

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین K مصرف می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تری دارند و نسبت‌به افراد دیگر احتمال شگستگی لگن در آن‌ها کم‌تر است، اما به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است.

قلب سالم

پژوهش‌های فراوانی نشان می‌دهد که ویتامین K برای سلامت قلب و عروق اهمیت دارد. مطالعه پژوهشگران دانشگاه ادیث کوان استرالیا نشان داده است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط با آترواسکلروز (بیماری‌هایی که قلب یا عروق خونی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند) در افرادی که رژیم غذایی غنی از ویتامین K داشتند، ۳۴ درصد پایین‌تر بود.

بهبود بینایی

ویتامین K ممکن است برای چشم نیز مفید باشد. پژوهشگران دانشگاه لووِن بلژیک در مطالعه کوچکی متشکل از ۹۳۵ فرد که در دهه پنجم زندگی خود بودند، ارتباطی را بین سطوح پروتئین MGP (پروتئین ماتريکس گاما کربوکسی گلوتامات) و قطر عروق ریز شبکیه در ۱۱ سال بعد پیدا کردند. به بیان ساده، این مطالعه بر این احتمال تأکید کرد که مکمل ویتامین K می‌تواند سلامت چشم و بینایی را بهبود بخشد.

حافظه

سطوح بالاتر ویتامین K با بهبود حافظه رویدادی (بلندمدت) و تقویت شناختی (توانایی تفکر، یادگیری و به خاطر سپردن) در افراد مسن سالم همراه بوده است.

روده سالم

ویتامین K منحصربه‌فرد است، زیرا توسط میکروب‌های مفید درون روده بزرگ تولید می‌شود؛ اگرچه می‌توانید ازطریق برخی غذاها نیز آن را دریافت کنید. بنابراین، خوردن غذاهای تخمیرشده سازگار با معده مانند کلم ترش می‌تواند سطوح سالم ویتامین K2 را در بدن حفظ کند و تنوع میکروبی میکروبیوم روده را تقویت کند.

چه مقدار ویتامین K باید مصرف کنید؟

مقدار ویتامین K که نیاز دارید، به سن و جنس فرد بستگی دارد و میزان مصرف توصیه‌شده مجاز روزانه (RDA) در کشورهای مختلف متفاوت است. مؤسسه ملی سلامت (NIH) به مردان و زنان آمریکایی توصیه می‌‌کند که به ترتیب ۱۲۰ و ۹۰ میکروگرم از این ویتامین مصرف کنند. فقط یک فنجان کلم برگ خام ۴۷۲ میکروگرم (حدود هفت برابر RDA) ویتامین K دارد.

آیا مقدار سمی از ویتامین K وجود دارد؟ پاسرلو به لایوساینس گفت: «بیشتر ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) دستورالعمل‌هایی برای حداقل مقدار توصیه‌شده و حداکثر سطوح دریافتی (حداکثر مقدار قابل تحمل) دارند. ویتامین K دارای حداکثر مقدار قابل تحمل نیست.» هیئت غذا و تغذیه اعلام کرده است که هیچ‌گونه عوارض جانبی مرتبط با مصرف ویتامین K از غذا یا مکمل‌ها در حیوانات یا انسان گزارش نشده است.

بهترین منابع ویتامین K کدامند؟

منابع خوب ویتامین K عبارت‌اند از:

• سبزیجات برگی تیره رنگ
• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم‌ترش
• آلو بخارا
• کیوی
• پنیر سفت
• آووکادو
• روغن سویا
• زرده تخم مرغ
• جگر
• مرغابی
• تمشک و بلوبری

پاسرلو می‌گوید: «ویتامین‌های محلول در چربی وقتی همراه چربی رژیم غذایی مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند، بنابراین برای دستیابی به حداکثر جذب ویتامین K‌ کلم را با روغن زیتون مصرف کنید، روغن سویا را به کلم سبز اضافه کنید و مغزهای گیاهی را به سالاد اسفناج خود اضافه کنید.»

علائم کمبود ویتامین K

پاسرلو می‌گوید: «یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین K خونریزی بیش‌ازحد است، زیرا ویتامین K برای تولید فاکتورهای انعقاد خون ضروری است.» کمبود ویتامین K همچنین می‌تواند خود را به شکل کبودی مکرر، لخته‌های خونی ریز زیر ناخن‌ها، وجود خون در ادرار و مدفوع نشان دهد.

درحالی‌که کمبود ویتامین K در افراد سالم غیرمعمول است، در صورت داشتن شرایط زیر ممکن است درمعرض خطر کمبود ویتامین K قرار داشته باشید.

• به بیماری مرتبط با روده مبتلا باشید که بر جذب تأثیر می‌گذارد
• آنتی‌بیوتیک مصرف کنید
• داروهای ضد انعقادکننده مصرف کنید
• دچار سوء تغذیه شدید باشید
• مصرف بالای الکل
• تحت جراحی چاقی (کاهش وزن) قرار گرفته باشید

راس می‌گوید: «افرادی که به اختلالات گوارشی شدیدی مانند بیماری کیسه صفرا، فیبروز سیستیک، سلیاک یا بیماری کرون مبتلا هستند، نمی‌توانند ویتامین K را به‌خوبی جذب کنند، بنابراین بیشتر مستعد کمبود ویتامین K هستند. مکمل‌های ویتامین K برای این افراد مبتلا به این بیماری‌ها سودمند است.»

پاسرلو می‌گوید:

افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون را مصرف می‌کنند، باید سطح ثابتی از مصرف ویتامین K را رعایت کنند. مشورت با متخصص تغذیه راه خوبی برای ایجاد یک برنامه غذایی برای تأمین نیازهای فردی آن‌ها است و آن‌ها احتمالاً آزمایش‌های خونی منظمی را انجام می‌دهند تا سطح ویتامین K در خون آن‌ها تحت‌نظارت قرار گیرد. از سال ۱۹۶۱، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که همه نوزادان متولدشده بلافاصله پس از تولد مکمل ویتامین K دریافت کنند. علت آن است که ویتامین K به‌خوبی از جفت عبور نمی‌کند و شیر مادر حاوی سطوح پایینی از ویتامین K است.

هر فردی که به مدت طولانی آنتی‌بیوتیک مصرف کرده است، نیز درمعرض خطر کمبود ویتامین K قرار دارد. علت آن است که آنتی بیوتیک‌ها فلورمیکروبی روده را از بین می‌برند و از تولید ویتامین K پیشگیری می‌کنند. اگر فلور روده سالمی داشته باشید و ازنظر جذب چربی مشکل نداشته باشید، بعید است دچار کمبود ویتامین K شوید. اگر فکر می‌کنید دچار کمبود ویتامین K هستید، با پزشک خود درمورد مصرف مکمل صحبت کنید.