آیا برخی غذاها واقعا اشتها را سرکوب می‌کنند؟

شاید فروشگاه مواد غذایی محله‌ی شما مملو از بسته‌بندی‌هایی باشد که وعده می‌دهند غذای درون آن‌ها طعمی عالی دارد، تازه می‌ماند و برای شما مفید است. همچنین ممکن است محصولاتی را پیدا کنید که به شما می‌گویند برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. اما آیا واقعاً ممکن است غذایی اشتهای شما را سرکوب کند؟

گری فراست، سرپرست شبکه غذا و تغذیه در کالج سلطنتی لندن می‌گوید، درحالی‌که برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف غذاهایی مانند فلفل تند و زنجبیل باعث می‌شود پس از خوردن آن‌ها کمتر احساس گرسنگی کنیم، در این مطالعات اغلب از مقادیر زیادی از مواد غذایی مورد مطالعه استفاده می‌‌شود و اثرات آن‌ها روی حیوانات بررسی می‌شود.

اما مطالعه‌ای با استفاده از مقادیری که شبیه مقادیر موجود در رژیم غذایی عادی افراد بود، به خواص سرکوب‌کننده اشتهای کپسایسین که در فلفل تند وجود دارد، پرداخت. مری جان لودی، دانشیار تغذیه در دانشگاه ایالتی بوولینگ گرین در اوهایو این ایده را ابتدا در خانه‌اش امتحان کرد. او ابتدا فلفل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کرد تا مشخص کند چه مقداری از آن برای اهالی ایالت‌های غرب میانه آمریکا خوشایند و واقع‌گرایانه است.

او سپس ۲۵ نفر را شش بار به آزمایشگاه خود دعوت کرد و به آن‌ها سوپ گوجه‌فرنگی داد. پس از صرف سوپ، شرکت‌کنندگان به مدت ۴/۵ ساعت در آزمایشگاه ماندند تا اشتها و مصرف انرژی آن‌ها اندازه‌گیری شود. سپس وعده غذایی دیگری به آن‌ها داده شد و به آن‌ها گفته شد هر چقدر می‌خواهند بخورند.

وقتی آن‌ها سوپ حاوی یک گرم فلفل را خوردند، طی چهار و نیم ساعت بعد ده کالری اضافی سوزاندند. شرکت‌کنندگانی که معمولاً یک بار در ماه فلفل می‌خوردند، گزارش کردند که پس از خوردن سوپ حاوی فلفل کمتر به غذا فکر می‌کردند و درمقایسه‌با افرادی که معمولاً سه بار در هفته یا بیشتر فلفل می‌خوردند، در وعده غذایی دوم ۷۰ کالری کمتر مصرف می‌کردند.

لودی همین آزمایش را درحالی تکرار کرد که فلفل به جای اینکه به سوپ اضافه شود، درون کپسولی قرار داده شده بود، اما افزایش چربی‌سوزی فقط پس از خوردن سوپ گوجه‌فرنگی فلفلی مشاهده شد. او می‌گوید: «بنابراین تجربه سوزش دهان پس از خوردن فلفل اهمیت دارد.»

مصرف برخی از غذاهای تند مانند خورش کاری با فلفل حاوی کپسایسین می‌تواند به کاهش اشتها در ساعات آینده کمک کند.

اگرچه سوزاندن ۱۰ کالری اضافی پس از وعده غذایی تند ناچیز است و اثر طولاتی‌مدتی نخواهد داشت. فراست خاطرنشان می‌کند مطالعاتی مانند این مورد که اثرات کوتاه‌مدت بر اشتها را نشان می‌دهند، نتوانسته‌اند اثرات پایداری را نشان دهند. علاوه‌بر‌این، مروری از ۳۲ مطالعه نشان داد که همه مطالعات نشان نمی‌دهند که فلفل تند و همچنین چای سبز اشتها را سرکوب می‌کنند.

یکی دیگر از مواد متداول در رژیم غذایی ما که گفته شده است موجب کاهش گرسنگی می‌شود، قهوه است. متیو شوبرت، استادیار گروه حرکت‌شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا مطالعاتی را که تاکنون انجام شده است، بررسی کرد تا ببیند که آیا چیزی در قهوه وجود دارد که اشتها را سرکوب کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه منجر به افزایش سرعت تخلیه معده می‌شود، یعنی زمانی که طول می‌کشد تا یک وعده غذایی از معده به روده کوچک برود و با افزایش گرسنگی همراه است. اما هیچ مطالعه‌ای نشان نداده بود که ازنظر فیزیولوژیکی اتفاق خاصی رخ می‌دهد که بتواند اشتها را کاهش دهد. شوبرت می‌افزاید، حتی اگر پژوهش‌های آینده نشان دهند که قهوه به نوعی اشتها را سرکوب می‌کند، احتمالاً درحد کاهش ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری مصرفی در روز خواهد بود که قابل‌توجه نیست.

به غیر از ترکیبات خاص، پژوهشگران همچنین به تأثیر درشت‌مغذی‌ها بر اشتها پرداخته‌اند. به‌گفته‌ی فراست، فیبر موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم و برخی از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند که با مصرف فیبر بیشتر روند افزایش وزن کند می‌شود، اما این مسئله تنها زمانی اتفاق می‌افتد که آن‌ها مقادیر بسیار بالایی فیبر بخورند. فراست می‌گوید: «توصیه می‌شود که هر روز ۳۰ گرم فیبرغذایی مصرف کنیم، اما بیشتر مردم بریتانیا روزانه حدود ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند. اگر مقدار مصرف را به ۳۰ گرم در روز برسانید، شاهد تأثیر آن روی اشتها خواهید بود، اما پس از مدتی از بین می‌رود.»

چای سبز مدت‌ها است به‌عنوان سرکوب‌کننده اشتها درنظر گرفته می‌شود، اما شواهد حمایت‌کننده از این موضوع محکم نیستند.

در کارآزمایی کوچکی نشان داده شد که مصرف پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتها می‌شود. پژوهش‌های زیادی به‌منظور تلاش برای درک این مسئله انجام شده است که کدام‌یک از درشت‌مغذی‌ها به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند، اما پاسخ آشکاری وجود ندارد. یان کورنیل، دانشیار بازاریابی و علوم رفتاری در دانشگاه بریتیش کلمبیا می‌گوید: «یافته‌ها نشان می‌دهند که پروتئین احتمالاً موجب احساس سیری می‌شود، اما این یافته‌ها خیلی واضح نیستند و اثرات مشاهده‌شده معمولاً کوچک هستند و مقایسه انواع مختلف درشت‌مغذی‌ها دشوار است.»

مارتین کولمایر، استاد تغذیه دانشکده بهداشت عمومی جهانی گیلینگ در کارولینای شمالی می‌گوید، به‌جای اینکه به‌دنبال غذاهای خاص برای کاهش اشتهای خود باشیم، باید اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی آب می‌نوشیم، زیرا نوشیدن آب اشتها را مهار می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است که افرادی که پیش از خوردن غذا دو لیوان آب می‌نوشند، درنهایت غذای کمتری می‌خورند.

فراست می‌گوید، اما تغییر در اشتها در سطح فیزیولوژیکی اندک و کوتاه‌مدت خواهد بود، زیرا ازنظر فیزیولوژیکی معقول نیست غذایی وجود داشته باشد که ما را به سمت غذا خوردن کمتر سوق دهد. فراست می‌گوید: «این اواخر در جامعه غربی غذای اضافی می‌خوریم. در طول تکامل ما با غذای کمی زندگی می‌کردیم و خوردن غذا گاهی وقفه داشت و گاهی افزایش پیدا می‌کرد. فیزیولوژی ما به گونه‌ای است که ما را به سمت غذاخوردن سوق می‌دهد. اگر جزء غذایی وجود داشته باشد که اشتها را سرکوب کند، ازنظر تکاملی، برای بقا باید از آن اجتناب کرد.»

کولمایر می‌گوید، یکی دیگر از دلایلی که چرا هیچ غذا یا نوشیدنی نمی‌تواند در درازمدت اشتهای ما را به میزان چشمگیری سرکوب کند، این است که بدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که وزن تقریباً ثابتی را حفظ کند. او می‌گوید: «بدن ما مکانیسم‌هایی دارد که به‌شدت از وزن دفاع می‌کنند. از دیدگاه تکاملی، بزرگ‌ترین خطر برای بشریت گرسنگی بوده است، نه فقط به این دلیل که شما را می‌کشد، بلکه به این دلیل که بدن را ضعیف می‌کند و شما را دربرابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیرتر می‌کند.»

مطالعات نشان می‌دهند که به‌جای اینکه به‌دنبال غذاهایی برای کاهش اشتها باشیم، بهتر است به اندازه کافی آب بنوشیم

کولمایر می‌افزاید، سیستمی که بدن از آن برای تنظیم میزان مصرف غذا استفاده می‌کند، یکی از پیچیده‌ترین سیستم‌های بدن است. بدن مانند دستگاه بزرگی است که اجزای آن باید از بیرون بیایند. ما باید آب، درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های کافی را دریافت کنیم و درعین‌حال باید بدانیم چه چیزی را نباید بخوریم. او اضافه می‌کند که چندین ماده مغذی وجود دارد که درصورت کمبود آن‌ها، اشتهای ما تحریک خواهد شد. بنابراین بهترین راه برای مدیریت اشتها داشتن یه رژیم غذایی متعادل است تا بدن برای جبران کمبودها به سوی غذا خوردن بیشتر سوق داده نشود.

موضوع مهم دیگر این است که چگونه اشتهای ما می‌تواند ازنظر روانی تحت‌تأثیر قرار گیرد. مقاله‌ای از سال ۱۹۸۷ توضیح داد که دیدن و بوییدن غذاها سیگنال‌هایی به بدن ارسال می‌کند مبنی‌بر اینکه برای هضم آن آماده شود. در این مقاله آمده است، غذا زمانی بیشترین تأثیر را بر اشتها دارد که انتظار داشته باشیم ما را سیر کند.

کورنیل می‌گوید گرسنگی توسط باورها، انتظارات و حافظه هدایت می‌شود. این مسئله تأثیر زیادی بر گرسنگی دارد که تا چه حد غذایی را که خورده‌اید، به خاطر دارید. این بدان معنا است که از غذایی که آن را وعده بزرگ‌تری درک می‌کنیم، کمتر می‌خوریم اما اگر فکر کنیم کمتر خورده‌ایم، غذای بیشتری می‌خوریم. مطالعه‌ای نشان داد قرار دادن برچسب «سیرکننده» درمقایسه‌با برچسب «سبک» روی غذایی خاص، موجب می‌شود کمتر از آن غذا بخوریم.

فروشگاه مواد غذایی ممکن است حاوی غذاهایی باشند که وعده سیری طولانی‌تری را به شما می‌دهند، اما به‌نظر می‌رسد که تنها یک راه برای کنار آمدن با فرایندهای تکاملی بدن شما وجود داشته باشند: داشتن رژیم غذایی متعادل با تمام مواد غذایی و آب مورد نیاز. درحالی‌که نمی‌توانید طبیعت را فریب دهید و برای مدت طولانی گرسنگی را دفع کنید، می‌توانید سعی کنید تا از مصرف کالری‌های اضافی مورد نیاز برای جبران کمبود مواد مغذی اجتناب کنید.