هشت منبع آهن برای گنجاندن در رژیم غذایی

اگر می‌خواهید احساس خستگی نکنید، اطمینان از این موضوع مهم است که غذاهای حاوی آهن در رژیم غذایی شما وجود دارد. علت آن است که آهن ماده معدنی حیاتی است که بدن برای ساخت هموگلوبین به آن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی در سلول‌های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه قسمت‌های بدن می‌برد. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند سلول‌های قرمز خون کافی بسازد تا اکسیژن را حمل کند و این امر موجب مشکلات سلامتی و علائمی مانند خستگی شدید می‌شود.

زنان به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی، بیشتر مستعد کم‌خونی فقر آهن هستند و درنتیجه ممکن است به مصرف مکمل نیاز پیدا کنند. همچنین برای کمک به جذب آهن می‌توانید تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، مثلا آهن را همراه با ماده غذایی حاوی ویتامین سی مصرف کنید. دکتر مارگاریتا کویتووا جان، پزشک و موسس کلینیک لنترن می‌گوید: «جذب آهن به‌شدت به سلامت دستگاه گوارش وابسته است. جذب آهن از معده شروع می‌شود و عمدتا در روده کوچک اتفاق می‌افتد. ترشح کافی هیدروکلریک اسید در معده برای آغاز فرایند گوارش پروتئین‌ها و چربی‌ها و همچنین فعال شدن آهن ضروری است.»

دکتر جنی ویلیامز، پزشک و سرپرست عملیات بالینی در شرکت ترایوا (Thriva) اضافه می‌کند: «کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی فقر آهن منجر شود که می‌تواند موجب خستگی، تپش قلب و تنگی نفس شود. البته، با خوردن غذاهای مناسب می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.»

در ادامه، این دو متخصص غذاهای غنی از آهن را معرفی می‌کنند و توضیح می‌دهند که چرا مصرف غذاهای حاوی آهن مهم است.

حبوبات

حبوبات از منابع گیاهی خوب آهن هستند که معمولاً ازنظر پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز غنی هستند و پایه خوبی برای وعده غذایی به‌شمار می‌روند. علاوه‌بر‌این، لوبیا کنسروی و خشک‌شده ماندگاری طولانی دارد، بنابراین، در روزهای پرمشغله که غذایی در خانه ندارید، می‌تواند گزینه راحت و پر از مواد مغذی باشد.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «لوبیا پخته حاوی مقدار زیادی آهن است. لوبیا و حبوبات دیگر، منبع عالی از آهن و پروتئین هستند، اما نسبت‌به گوشت چربی کمتری دارند. یک قوطی ۲۰۰ گرمی خوراک لوبیا حاوی ۲/۸ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد آهن موردنیاز روزانه یک زن ۳۰ ساله و ۱۹ درصد آهن موردنیاز روزانه یک مرد را تأمین می‌کند.»

لوبیا قرمز ازنظر آهن بسیار غنی است و در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۶/۵۸ میلی‌گرم آهن است. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه ۵/۳۴ میلی‌گرم و هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی ۵/۴ میلی‌گرم آهن دارد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع غنی از آهن هِم است (نوعی آهن که از منابع حیوانی دریافت می‌کنیم و بدن ما راحت‌تر آن را هضم می‌کند). استیک گوشت گاو حاوی ۳/۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است، درحالی‌که در هر ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند، ۱/۵۵ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

اگرچه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف زیاد گوشت قرمز برای سلامتی خوب نیست و مطالعه‌ای که در مجله‌ی Journal of Internal Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد کاهش مصرف گوشت قرمز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی و افزایش طول عمر کمک کند.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «گوشت قرمز وقتی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شود، منبع خوبی از آهن است. یک وعده ۷۰ گرمی از آن حاوی ۲/۵ میلی‌گرم آهن است. اما باید از خوردن بیش از ۳۵۰ گرم گوشت قرمز در هفته پرهیز کنید. گوشت قرمز خصوصا انواع فرآوری‌شده‌ی آن با سرطان روده ارتباط دارد. سعی کنید به‌طور کامل از خوردن گوشت فرآوری‌شده پرهیز کنید. گوشت قرمز و ماهی حاوی آهن هم هستند که بدن شما آن‌ها را راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌کند.»

جگر

درحالی‌که جگر با ذائقه همه سازگار نیست، حاوی مقادیر زیادی از آهن هم است که آن را گزینه عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خصوصا اگر کم‌خونی فقر آهن مبتلا باشید، تبدیل می‌کند. جگر غاز می‌تواند ۳۰/۵ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم را فراهم کند، ۱۰۰ گرم جگر مرغ ۸/۹۹ میلی‌گرم آهن و ۱۰۰ گرم جگر گوساله حدود ۶/۴ میلی‌گرم آهن دارد.

دکتر کویتووا جان می‌گوید اگر نمی‌خواهید جگر را به‌عنوان یک غذا مصرف کنید، می‌توانید آن را به غذاهای دیگر اضافه کنید.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک می‌توانند منبع عالی آهن باشند و همچنین سرشار از ویتامین سی هستند؛ بنابراین، گزینه خوبی برای جذب آسان آهن هستند. دکتر ویلیامز می‌گوید: «میوه‌های خشک مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو حاوی مقدار زیادی آهن هستند. فقط مقدار کمی از آن‌ها می‌تواند آهن دریافتی شما را افزایش دهد. اما میوه‌های خشک قند زیادی دارند، بنابراین از مصرف مقدار زیاد آن‌ها اجتناب کنید. می‌توانید پنج بار در روز و هر بار حدود ۳۰ گرم یا یک قاشق غذاخوری میوه خشک مصرف کنید.»

سبزیجات سبز تیره

دکتر ویلیامز می‌گوید: «سبزیجات برگدار تیره مانند کلم برگ، اسفناج و آب‌تَره از منابع عالی آهن هستند. سعی کنید آن‌ها را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا در کنار غذای خود مصرف کنید تا مقدار آهن دریافتی خود را افزایش دهید.»

سبزیجات سبز تیره همچنین منبع خوبی از ویتامین سی هستند که برای جذب آهن مورد نیاز است. اگرچه سبزیجات سبز تیره غنی‌ترین منبع غذایی آهن نیستند، معمولاً ازنظر مواد مغذی بسیار متراکم هستند و محتوای ویتامین سی آن‌ها جذب آهن آن‌ها را راحت‌تر می‌کند.

دکتر کویتووا جان می‌گوید اسفناج به‌عنوان یک منبع گیاهی گزینه‌ای عالی برای پایه غذایی غنی از آهن است؛ خصوصا وقتی با دیگر منابع غنی از آهن ترکیب شود. او توضیح می‌دهد: «اگرچه اسفناج معمولاً به‌عنوان غنی‌ترین منبع آهن معرفی می‌شود، منبع خوبی است، اما بهترین منبع آهن نیست. آهن موجود در اسفناج تقریباً معادل آهن موجود در گوشت قرمز است: ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲/۷ میلی‌گرم آهن است، درحالی‌که مقدار آهن در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز برابر ۲/۶ میلی‌گرم است.»

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کامل حاوی ۱/۶۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است، بنابراین، خصوصا برای افراد دارای رژیم غذایی گیاهخواری که نمی‌خواهند دیگر منابع حیوانی آهن را مصرف کنند، گزینه خوبی محسوب می‌شود.

دکتر ویلیامز می‌افزاید: «تخم‌مرغ همچنین حاوی پروتئین، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و فولات است. بدن آهن محصولات حیوانی نظیر گوشت و تخم مرغ را راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، اگر گوشت مصرف نمی‌کنید، مصرف تخم‌مرغ راه مفیدی برای افزایش مصرف آهن است.»

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین بدون چربی است و همچنین اسیدهای چرب مهمی را فراهم می‌کند که به حمایت از سلامت و عمکرد مغز کمک می‌کند. ماهی همچنین منبعی عالی از آهن است و ۱۰۰ گرم ماهی خال‌خالی حاوی ۱/۶۳ میلی‌گرم آهن، ۱۰۰ گرم ماهی تن حاوی ۱/۰۲ میلی‌گرم آهن و ۱۰۰ گرم سالمون، حاوی ۰/۲۵ میلی‌گرم آهن است.

دکتر ویلیامز توضیح می‌دهد که ماهی سالمون بسیار عالی است، زیرا از نوع ماهی‌های چرب است، یعنی حاوی مواد مغذی دیگر و همچنین آهن است. او می‌گوید: «سالمون منبع خوبی از آهن است. غذاهای دریایی دیگر مانند پراون، ماهی خال‌خالی، روغن‌ماهی کوچک و ماهی تن نیز حاوی آهن و مواد مغذی ارزشمند دیگر هستند. ماهی‌های روغنی منبع خوبی از امگا ۳ هستند. امگا ۳ خانواده‌ای از چربی‌ها است که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.»

مغزهای گیاهی و دانه‌ها

مغزهای گیاهی و دانه‌ها منبع عالی آهن هستند و همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. بادام هندی حاوی ۶/۶۸ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است، پسته ۳/۹۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد و پیکن (گردوی بومی آمریکای شمالی) حاوی ۲/۵۳ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم است. می‌توانید مغزهای گیاهی را به شکل کره نیز مصرف کنید که دریافت آهن مورد نیازتان را راحت‌تر می‌کند.

دکتر ویلیامز توضیح می‌دهد: «بادام زمینی سرشار از آهن و پروتئین و همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی نظیر ویتامین E و منیزیم است. سعی کنید کره بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک یا شکر زیادی به آن اضافه نشده باشد. مغزهایی مانند گردو، بادام، فندق، بادام هندی و پسته نیز آهن زیادی دارند.»

دانه‌ها همچنین به‌عنوان میان‌وعده‌ای برای افزایش مصرف آهن مناسب هستند. دکتر کویتووا جان می‌گوید: «دانه کدوتنبل علاوه بر آهن سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. دانه‌ها نیز مانند مغزهای گیاهی منبع خوبی از آن آهن هستند. به‌راحتی می‌توان دانه‌ها را به انواع مختلف غذاها اضافه کرد و می‌توانید آن را روی غذاهایی مانند ماست، اسموتی و سالاد بپاشید. فقط یک قاشق غذخوری از این مواد غذایی می‌تواند مصرف آهن شما را افزایش دهد.»