ورزش به بهبود خواب شب کمک می‌کند

بسیاری از افراد دچار مشکل کمبود خواب باکیفیت هستند. خواب اندک نه‌تنها باعث احساس خستگی در روز بعد می‌شود؛ بلکه در بلند‌مدت می‌تواند اثری منفی بر دیگر ابعاد سلامت انسان بگذارد. روش‌های زیادی برای بهبود خواب شب وجود دارند که برای مثال می‌توان به حمام داغ بعدازظهر یا کنارگذاشتن گوشی درست چند ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب اشاره کرد.

یکی از توصیه‌های متداول به افراد دچار کمبود خواب شب، ورزش منظم است. براساس پژوهش‌ها، این توصیه بسیار کارساز است. برای مثال فراتحلیلی در سال ۲۰۱۵ تمام پژوهش‌های مربوط به کیفیت خواب و مدت‌زمان آن و ورزش را بررسی کرد. طبق این تحلیل، ورزش کوتاه‌مدت و منظم (چند جلسه در هفته) هر دو می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند؛ بنابراین، حتی یک دوره‌ی کوتاه ورزش برای بهبود کیفیت و تداوم خواب کافی است.

همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کدام نوع ورزش‌ها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. برای نمونه، ورزش‌ منظم هوازی به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و کمتر در طول خواب بیدار شوند و صبح روز بعد سرحال‌تر باشند. این مسئله برای تعداد زیادی از ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه‌سواری و دویدن و حتی پیاده‌روی سریع صدق می‌کند.

حتی یک جلسه‌ی سی‌‌دقیقه‌ای ورزش هوازی می‌تواند به بهبود جنبه‌های مختلف خواب کمک کند؛ اگرچه تأثیر آن به‌اندازه‌ی ورزش هوازی منظم نیست، می‌تواند تداوم خواب را بهبود دهد و زمان لازم برای به‌خواب‌رفتن را کاهش و بازدهی خواب را افزایش دهد. (گبازدهی خواب به درصد زمان ماندن در تخت گفته می‌شود که به خواب می‌گذرد. بازدهی بیشتر خواب به‌معنی کیفیت بهتر آن است.

حتی آهسته دویدن به‌مدت سی دقیقه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند

پژوهش‌های مربوط به ورزش‌های مقاومتی، ازجمله وزنه‌برداری و تأثیر آن بر خواب محدودتر هستند؛ اما براساس تعداد کمی از پژوهش‌ها، ورزش مقاومتی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که به‌صورت منظم ورزش‌های مقاومتی را انجام می‌دهند (تقریباً سه جلسه در هفته) به کیفیت خواب ذهنی بهتری می‌رسند؛ زیرا حتی اگر فکر کنید کیفیت خواب بهتری دارید، بر عملکرد شما در طول روز تأثیر می‌گذارد.

ورزش مقاومتی منظم به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و بازدهی خواب آن‌ها را افزایش می‌دهد. گفتنی است پژوهش‌های اندکی در این زمینه انجام شده‌اند؛ بنابراین، لازم است درباره‌ی نتیجه‌گیری محتاط باشیم. خبر خوش این است که مزایای ورزش برای خواب تقریباً برای تمام افراد صرف‌نظر از سن یا داشتن اختلال‌های خواب (مثل بی‌خوابی یا آپنه‌ی خواب) اثربخش است.

تأثیر ورزش

با اینکه در پژوهش‌ها واضح است که ورزش می‌تواند خواب را بهبود دهد، دانشمندان هنوز از چگونگی تأثیر ورزش بر خواب مطمئن نیستند و صرفاً نظریه‌هایی دراین‌باره ارائه داده‌اند. چرخه‌ی خواب و بیداری بدن انسان تابع بازه‌ای تقریباً ۲۴ ساعته است که ساعت داخلی بدن آن را کنترل می‌کند. هورمون ملاتونین به‌عنوان بخشی از این چرخه، هنگام عصر آزاد می‌شود و به افزایش حس خستگی کمک می‌کند. ورزش در طول روز باعث می‌شود این هورمون هنگام عصر زودتر آزاد شود؛ به‌همین‌دلیل، برخی افراد سریع‌تر به خواب می‌روند.

ورزش دمای داخلی بدن را نیز افزایش می‌دهد؛ اما وقتی تمرین ورزشی را به‌پایان می‌رسانید، دمای داخلی بدن به حالت عادی برمی‌گردد. افت دمای داخلی بدن به شما کمک می‌کند به خواب بروید؛ به‌همین‌دلیل، ورزش‌ عصرگاهی می‌تواند به کیفیت خواب شب افراد کمک کند.

افزون‌براین، ورزش به‌دلیل تأثیرات مثبتی که بر خلق‌وخو و سلامت روانی می‌گذارد، به کیفیت خواب کمک می‌کند. بدن حین ورزش موادشیمیایی به نام اندورفین را آزاد می‌کند که خلق‌وخو را بهبود می‌دهند. ورزشم نظم می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را هم کاهش دهد؛ بنابراین، اثر مثبت ورزش بر خلق‌وخو و سلامت روان به افراد کمک می‌کند آسان‌تر به خواب بروند.

اگرچه هنوز به پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی تأثیر انواع مختلف ورزش بر ابعاد خواب نیاز داریم، واضح است که ورزش می‌تواند برای خواب مفید باشد. تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند به خواب سریع‌تر، تداوم خواب شبانه و سرحال‌ماندن در صبح‌ روز بعد کمک کند. در‌حالی‌که تمرین ورزشی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، ورزش منظم تأثیر بیشتری بر آن می‌گذارد. ازآن‌‌جا‌که تعداد زیادی از ورزش‌ها به بهبود خواب کمک می‌کنند، می‌توانید ورزش دلخواه خود را مثل دویدن، شنا‌کردن، وزنه‌برداری یا حتی پیاده‌روی سریع انتخاب کنید.