فاصله بین ورزش و غذا خوردن چقدر باید باشد؟

پس از خوردن غذا، چه زمانی باید ورزش کرد؟ بحث کردن درباره‌ی این موضوع عجیب نیست. گنجاندن فعالیت فیزیکی در برنامه روزانه راهی بسیار خوب برای مستمر کردن آن است، اما برای اطمینان از این موضوع که ورزش خود را به حداکثر می‌رسانید و دچار احساس سستی و کسالت نمی‌شوید، زمان‌بندی آن اهمیت دارد.

اگر تابه‌حال هنگام ورزش کردن دچار نفخ شده‌اید، بدانید که تنها نیستید. خواه دوچرخه‌سواری در فضای بیرون یا دویدن روی تردمیل باشد، اگر با هیجان سراغ ورزش بروید، اما متوجه شوید که نمی‌توانید بهترین عملکرد را داشته باشید، ممکن است دلسرد شوید. خوشبختانه، آن‌چه قبل از ورزش می‌خورید (و آن‌چه که نمی‌خورید) می‌تواند بر این موضوع اثر داشته باشد.

در ادامه به عواملی اشاره می‌شود که بر فاصله بهینه بین غذا خوردن و ورزش کردن تأثیر دارند. لایوساینس با کارشناسان درباره آن‌چه باید قبل از ورزش بخوریم و آن‌چه باید از خوردن آن خودداری کنیم تا عملکرد ورزشی خود را تقویت کرده و از بروز اثرات جانبی ناخواسته جلوگیری کنیم، صحبت کرده است.

درزمینه‌ی غذا خوردن پس از ورزش توصیه‌ای وجود ندارد که برای همه و در هر شرایطی سودمند باشد. درحالی‌که دستورالعمل‌هایی درمورد فاصله‌ی بین خوردن غذا و ورزش کردن وجود دارد، این مسئله به نوع فعالیت، اندازه وعده غذایی و پاسخ فردی بستگی دارد. بد نیست که با تجربه کردن، حالت مطلوب را برای خودتان پیدا کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی پیش از ورزش خود و احساسی را که هنگام ورزش کردن پس از آن داشتید، یادداشت کنید تا الگوها را پیدا کنید.

آیا باید بعد از خوردن غذا ورزش کرد؟

تغذیه و ورزش با هم ارتباط دارند. برای اینکه انرژی موردنیاز ورزش را تأمین کنید، به غذای کافی نیاز دارید. لنا بیل، متخصص تغذیه و سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها پیش از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد و ممکن است به شما اجازه دهد تا با شدت بیشتر و به مدت طولانی‌تری ورزش کنید.»

بدن غذا را تجزیه می‌کند و مواد مغذی را به عضلات شما می‌رساند و حین ورزش به شما انرژی می‌دهد. اما افراد به‌طور متفاوتی به ورزش پس از خوردن غذا واکنش نشان می‌دهند. اگر مستعد احساس تهوع هستید، وعده غذایی پیش از ورزش می‌تواند تأثیر منفی بر لذت شما داشته باشد و موجب شود که بخواهید ورزش خود را کوتاه کنید. از طرف دیگر، اگر قبل از فعالیت به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است احساس خستگی کنید. اگر با فاصله خیلی کوتاهی قبل از ورزش، غذا بخورید، خطر بروز علائم گوارشی ناخواسته وجود خواهد داشت.

آزمایش کنید تا متوجه شوید برای شما چه چیزی بهتر است. اگر راهی برای تلفیق ورزش در برنامه روزانه خود پیدا کردید، احتمال اینکه به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید، بیشتر خواهد بود. به‌گفته‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، ورزش پس از خوردن غذا مسئله‌ای بسیار فردی است و تا حد زیادی به ترجیحات فرد بستگی دارد.

مسئله مهم زمان‌بندی است. درحالی‌که پاسخ قطعی وجود ندارد که پس از غذا خوردن چقدر باید صبر کرد تا به ورزش مشغول شد، این زمان بسته به عوامل مختلف بین ۳۰ دقیقه تا ۳ ساعت متغیر است.

درمورد ورزش کردن پس از غذا، اندازه وعده غذایی اهمیت دارد. لون بن آشر، متخصص تغذیه در مرکز طول عمر پریتیکین می‌گوید: «اگرچه پژوهش‌های انجام‌شده محدود است، اگر وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده مصرف می‌کنید، به‌طورکلی باید حداقل ۳۰ دقیقه پیش از فعالیت جسمی صبر کنید. اگر هنگام صبح ورزش می‌کنید، سعی کنید میان‌وعده کوچکی مانند موز و کره بادام زمینی بخورید و پس از ۳۰ دقیقه ورزش خود را شروع کنید. اگر وعده غذایی می‌خورید، بهتر است یک تا سه ساعت پس از خوردن غذا صبر کنید تا از اثرات گوارشی منفی حاصل از آن اجتناب کنید. اگر وعده غذایی بسیار بزرگی بخورید، متابولیزه کردن و هضم آن غذا بیشتر طول می‌کشد و این امر می‌تواند بر جریان خون و عملکرد تأثیر بگذارد.»

به یاد داشته باشید که شدت ورزش را نیز درنظر بگیرید. پژوهش منتشرشده در مجله‌ی Nutrients نشان می‌دهد خوردن غذا پیش از فعالیت‌های استقامتی (بیش از ۶۰ دقیقه تمرین) عملکرد را تقویت می‌کند. بیل توضیح می‌دهد: «ورزشکاران ورزش‌های استقامتی از غذا خوردن دو تا سه ساعت پیش از ورزش سود می‌برند، زیرا زمان خستگی را به تأخیر می‌اندازد و از خستگی زودهنگام پیشگیری می‌کند.»

براساس مطالعه مروری که سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی Nutrition منتشر شد، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد غذا خوردن قبل از ورزش کوتاه‌مدت‌تر عملکرد را تقویت می‌کند. اما اگر متوجه شدید که میان‌وعده پیش از ورزش شما را سرحال می‌کند و از احساس ضعف پیشگیری می‌کند، ممکن است خوردن غذا به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید.

نوع فعالیت نیز بر توانایی تحمل غذا خوردن پیش از فعالیت اثر دارد. طبق مروری که سال ۲۰۱۳ منتشر شد، پس از صرف غذا به‌راحتی می‌توانید به ورزش‌های آرامی مانند پیاده‌روی بپردازید اما نباید فورا ورزشی مانند دویدن را انجام دهید.

قبل از ورزش چه غذاهایی باید بخوریم؟

علاوه بر زمان خوردن غذا، نوع غذایی که می‌خورید نیز بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. بیل می‌گوید: «وعده غذایی قبل از ورزش باید بیشتر از کربوهیدرات‌ها و مقداری پروتئین تشکیل شود. این مواد مغذی سریع‌تر هضم می‌شوند و در مدت کوتاه‌تری سوخت موردنیاز شما را تأمین می‌کنند.» مصرف میان‌وعده یا وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به شما حداکثر انرژی را می‌دهد و از دردهای گرسنگی پیشگیری می‌‌کند.

نوشیدن آب را نیز فراموش نکنید. به‌گفته‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، وقتی دچار کم‌آبی هستید، ماهیچه‌های شما به‌راحتی خسته می‌شوند و دستیابی به بالاترین عملکرد را دشوار می‌کنند.

نوشیدن آب کافی دمای بدن را تنظیم می‌کند و احتمال گرم شدن بیش‌ازحد حین ورزش را کاهش می‌دهد. سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که دو ساعت قبل از ورزش حدود نیم لیتر آب بنوشید.

اگر برنامه شلوغی داشته باشید، چه؟ ممکن است فرصت کوتاهی برای غذا خوردن قبل از ورزش داشته باشید. بیل می‌گوید: «اگر کمبود وقت دارید، می‌توانید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش وعده غذایی صرف کنید. وعده غذایی باید کوچک و ساده باشد تا هضم و جذب آن راحت باشد. ماست یونانی با تکه‌ای میوه مانند موز، پرتقال یا سیب گزینه خوبی است.»

اگر کمبود وقت داشته باشید، ممکن است وسوسه شوید که برای افزایش انرژی خود سراغ غذاهای آماده‌ای مانند بارهای پروتئینی با شیک‌های انرژی بروید. اما برچسب‌ روی محصول را بررسی کنید. به‌گفته‌ی شورای ورزش آمریکا، این محصولات اغلب پر از قند هستند که در ابتدا شما انرژی بالایی برای شما مهیا کنند اما در طولانی‌مدت کمکی به شما نمی‌کنند.

خوردن برخی از غذاها قبل از ورزش تأثیر نامطلوبی بر عملکرد شما دارد. بیل می‌گوید: «از خوردن غذاهایی که چربی بسیار بالایی دارند، باید اجتناب کنید. سرعت هضم آن‌ها بسیار کند است و در تولید نفخ و گاز نقش دارند که می‌تواند بر عملکرد شما اثر بگذارد.»

به غذاهایی فکر کنید که در کره یا روغن تهیه شده‌اند یا گوشت‌های چرب و غذاهای سرخ شده. جذب غذایی که حاوی چربی بالای است بیشتر طول می‌کشد و بدن شما باید انرژی خود را بین عمل گوارش و ورزش تقسیم کند. این امر موجب می‌شود ورزش برای شما خیلی سخت شود.

درحالی‌که غذاهای سرشار از فیبر برای سلامت روده حیاتی هستند، پیش از ورزش از خوردن آن‌ها اجتناب کنید. بن آشر هشدار می‌دهد: «بهتر است مصرف سالاد و کلم‌ها و غلات کامل را پیش از ورزش محدود کنید. ازآن‌جا که این غذاها دیر هضم می‌شوند، می‌توانند موجب بروز مشکلات گوارشی ناخواسته‌ای مانند رفلاکس، نفخ، ناراحتی شکمی و تهوع شوند که درنهایت بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند.» درعوض، با خوردن این غذاها پس از ورزش از مزیت‌های آن‌ها بهرمند شوید.