مزایا و معایب رژیم غذایی بدون لبنیات

به‌نظر می‌رسد که این روزها همه درحال آزمایش رژیم‌های غذایی حذفی هستند. گزینه‌های مختلفی مانند رژیم‌ غذایی بدون گلوتن و رژیم غذایی بدون کربوهیدرات وجود دارند و رژیم غذایی بدون لبنیات نیز یکی دیگر از رژیم‌های غذایی حذفی است که البته در آن تفکیک حقیقت از مد روز می‌تواند دشوار باشد.

با‌این‌حال، شواهد علمی نشان می‌دهند که لبنیات می‌توانند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشند و خصوصا اگر به آن‌ها حساسیت یا عدم تحمل داشته باشید، ممکن است موجب بروز مشکلاتی مانند التهاب شوند. این محصولات با آکنه و مشکلات گوارشی نیز ارتباط دارند. بنابراین، آیا رژیم غذایی بدون لبنیات صرفاً یک رژیم غذایی زودگذر و مد روز است یا پیشرفتی واقعی در زمینه تغذیه محسوب می‌شود؟

رژیم غذایی بدون لبنیات چیست؟

به‌طور ساده، رژیم غذایی بدون لبنیات رژیمی است که در آن هیچ نوع لبنیاتی از هیچ حیوانی مصرف نمی‌کنید. براین‌اساس، شیر، پنیر، خامه و هیچ محصول لبنی در هیچ‌یک از غذاهای مصرفی شما وجود ندارد. افرادی که از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می‌کنند، معمولاً می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند، مگر اینکه اصل دیگری از رژیم غذیی یا سبک زندگی آن‌ها خلاف آن را ایجاب کند.

مزایای رژیم غذایی بدون لبنیات چیست؟

بروک جیکوب، متخصص تغذیه و مدیر برنامه ChristianaCare می‌گوید رژیم غذایی بدون لبنیات ممکن است مزیت‌هایی داشته باشد، اما این موضوع به محصولات لبنی مصرفی شما بستگی دارد. در صورت مصرف محصولات لبنی پرچربی مانند پنیر و ماست پرچرب و بستنی، کره و خامه به خاطر چربی اشباع بالایی که دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش پیدا می‌کند. محصولات لبنی کم‌چرب منبع خوبی از ویتامین دی و کلسیم هستند. برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات را تحمل کنند، اجتناب از مصرف این محصولات مطلوب خواهد بود.

طبق گفته‌ی انجمن متخصصان بیماری‌های پوست آمریکا، حذف شیر گاو از رژیم غذایی علاوه بر بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، ممکن است به رفع آکنه نیز کمک کند. همچنین نشان داده است که قطع مصرف لبنیات موجب بهبود گوارش و کاهش التهاب در برخی افراد می‌شود. علت آن است که لبنیات حاوی قند طبیعی لاکتوز هستند که برای تجزیه آن به آنزیمی به نام لاکتاز نیاز است. افراد دچار عدم تحمل لاکتوز، مقدار کافی از این آنزیم را برای تجزیه لاکتوز تولید نمی‌کنند و این امر موجب نفخ و سوء هاضمه می‌شود.

اگرچه درمورد مسئله التهاب نظرات مختلفی وجود دارد. جیکوب می‌گوید:

ثابت نشده است که محصولات لبنی در ایجاد التهاب نقش دارند. اگرچه اگر رژیم غذایی شما شامل لبنیات پرچرب باشد، به علت افزایش مصرف چربی‌های اشباع، ممکن است درمعرض خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی قرار گیرید. درحالی‌که حدس و گمان‌هایی وجود دارد که رژیم غذایی عاری از لبنیات برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا آرتریت روماتوئید مفید است، برای تأیید این ادعا باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود. افرادی که احساس می‌کنند لبنیات ممکن است علت التهاب یا مشکلات سلامتی آن‌ها باشد، باید رژیم غذایی حذفی را درنظر بگیرند و به‌تدریج محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. سپس آن‌ها می‌توانند به آرامی محصولات لبنی سالم کم‌چرب را وارد رژیم غذایی خود کنند تا ببینند که آیا مشکلات آن‌ها دوباره ظاهر می‌شود.

خطرات رژیم غذایی بدون لبنیات چیست؟

درحالی‌که دلایل معقولی برای حذف لبنیات از رژیم غذایی وجود دارد، اگر قصد دارید به‌کلی این گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، لازم است مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را دریافت می‌کنید. جیکوب می‌گوید:

هنگامی که رژیم غذایی فاقد لبنیات را دنبال می‌کنید، باید در پی منابع اضافی کلسیم باشید تا نیازهای روزانه شما به کلسیم تأمین شود. محصولات لبنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا فراهم می‌کنند. بسیاری از جایگزین‌های غیرلبنی شیر حاوی قند اضافه‌شده و پروتئین اندکی هستند. خرید انواع شیرین‌نشده توصیه می‌شود. علاوه‌بر‌این، پنیرهای گیاهی اغلب با روغن نارگیل ساخته می‌شود که درمقایسه با پنیر لبنی کم‌چرب مصرف چربی اشباع را افزایش می‌دهد. خواندن برچسب‌های غذایی روی محصول برای اطمینان از اینکه جایگزین‌های غیرلبنی برای شما و سلامتی شما بهترین گزینه هستند، مهم است.

یکی از خطرات ناشی از محدود کردن مصرف کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان است. با‌این‌حال، اگر مطمئن شوید که پروتئین و کلسیم کافی را از منابع غیرلبنی نظیر سبزیجات برگی سبز و ماهی ساردین دریافت می‌کنید، احتمالاً می‌توانید از خطرات سلامتی مرتبط با این رژیم غذایی اجتناب کنید. اگرچه مهم است که در صورت عدم اطمینان، درمورد چنین تغییراتی با فرد متخصص مشورت کنید.

رژیم غذایی فاقد لبنیات برای چه افرادی توصیه می‌شود؟

رژیم غذایی عاری از لبنیات برای برخی از افراد مفید است. افراد دارای آلرژی غذایی و عدم تحمل احتمالاً باید نوعی رژیم غذایی حذفی را دنبال کنند. جیکوب می‌گوید: «رژیم غذایی بدون لبنیات یا رژیم غذایی بدون لاکتوز برای افرادی که آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی دارند، توصیه می‌شود. این افراد ممکن است براثر مصرف محصولات لبنی دچار نفخ، درد شکم و مشکلات گوارشی دیگر شوند.»

نرخ حساسیت و عدم تحمل مردم نسبت‌به لبنیات و لاکتوز بالا است. طبق مقاله منتشرشده در مجله‌ی The Lancet Gastroenterology and Hepatology، کارشناسان تخمین می‌زنند که ۶۸ درصد از جمعیت جهان به نوعی سوء جذب لاکتوز دچار هستند.

با توجه به این موضوع، منطقی است که رژیم‌های غذایی فاقد لبنیات اثر مثبتی بر بسیاری از افراد داشته باشد. درحالی‌که رژیم‌های غذایی فاقد لبنیات ممکن است برای کسانی که حساسیت غذایی ندارند، لازم نباشد، حساسیت به این گروه از مواد غذایی این یکی از شایع‌ترین حساسیت‌های غذایی است.

در رژیم غذایی بدون لبنیات چه غذاهایی می‌توانید مصرف کنید؟

اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات را در پیش بگیرید، ممکن است ندانید که چه غذاهایی باید مصرف کنید. درحالی‌که این مسئله به سایر عوامل رژیم غذایی شما بستگی دارد (و همچنین علت اینکه چرا این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید)، می‌توانید روی قطع مصرف شیر، خامه، ماست و پنیر تکیه کنید. جایگزین‌های بدون لبنیات فراوانی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. جیکوب می‌گوید: «می‌توانید گزینه‌های غنی از پروتئین غیرلبنی مانند شیر سویا یا شیر پروتئین نخود را انتخاب کنید. بیشتر محصولات غیرلبنی معمولاً با کلسیم، ویتامین دی و مواد مغذی دیگری که در شیر لبنی وجود دارند، غنی شده‌اند.»

اگر فقط دچار حساسیت یا عدم تحمل غذایی باشید، محصولات عاری از لاکتور می‌تواند کافی باشد. غذاهایی نظیر غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، مغزهای گیاهی، بذرها و تخم‌مرغ همه گزینه‌های خوبی هستند. ممکن است به کمی تنظیمات اولیه نیاز باشد، اما وقتی غذاهای مناسب خود را پیدا کردید، کار شما راحت‌تر خواهد شد.

درحالی‌که رژیم غذایی عاری از لبنیات ممکن است بهترین گزینه برای همه نباشد، این رژیم‌ غذایی برای برخی افراد سودمند است. البته قبل از ایجاد چنین تغییری در رژیم غذایی باید با فرد متخصص مشورت کنید تا بهترین برنامه را برای شما تنظیم کند.