چقدر طول می‌کشد تا وزن بدن کاهش پیدا کند؟
در عصر لذت‌های آنی و ادعاهای بازاریابی مشکوک، ممکن است داشتن انتظارات واقع‌بینانه دشوار باشد. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید و این‌طور به‌نظر می‌رسد که وضعیت سلامتی شما دارد بدتر می‌شود، ممکن است وسوسه شوید که هدف بلندپروازانه‌ای برای کاهش وزن خود تعیین کنید.
این امر قابل‌درک است. هدف بزرگ ممکن است باعث شود انگیزه و اشتیاق بیشتری برای شروع تحول خود داشته باشید؛ اما کاهش وزن بیش از اندازه نه‌تنها می‌تواند به اثر الاکلنگی وحشتناکی منجر شود (کاهش و افزایش متناوب و سریع وزن)؛ بلکه می‌تواند ناسالم باشد. علاوه‌بر‌این، کاهش وزن ناخواسته برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است؛ بنابراین، سرعت واقع‌گرایانه کاهش وزن چقدر است و چه عواملی می‌توانند بر آن تأثیر بگذارند؟
قبل از اینکه به علم کاهش وزن بپردازیم، مهم است به این نکته اشاره کنیم که یک وزن ایدئال واقعی وجود ندارد که آن را به‌عنوان هدف تعیین کنید. متخصصان پزشکی اغلب روی شاخص توده بدنی (BMI) تکیه می‌کنند تا محدوده وزنی طبیعی فرد را تعیین کنند؛ اما این سنجه نیز خالی از اشکال نیست.
عدد روی ترازو به شما نمی‌گوید که بدن شما چقدر توده چربی و چقدر توده عضلانی دارد. همچنین، این عدد نشان نمی‌دهد که آیا دچار احتباس آب هستید؛ بنابراین، مهم است که قبل از تعیین هدف کاهش وزن، رویکردی فردی را در پیش بگیرید. اولین قدم این است که پیش از آغاز برنامه کاهش وزن با فرد متخصص مشورت کنید.
کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟
تعداد کالری که هر روز می‌سوزانید، از سه جزء اصلی تشکیل شده است. اولین جزء به‌عنوان میزان سوخت‌و‌ساز در زمان استراحت (RMR) شناخته می‌شود که متشکل از میزان سوخت‌و‌ساز پایه (BMR)، یعنی حداقل کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی خود مانند تنفس و پمپاژ خون و فعالیت‌های کم‌تلاش روزانه مانند غذاخوردن، قدم‌زدن‌های کوتاه (مثلاً برای رفتن به حمام)، تعریق یا لرزیدن به آن‌ها نیاز دارد.
جزء دوم اثر حرارتی موادغذایی (TEF) نامیده می‌شود که انرژی اضافی موردنیاز برای هضم و جذب و استفاده از موادمغذی است که مصرف می‌کنید. طبق مقاله منتشرشده در مجله Journal of the American College of Nutrition، اثر حرارتی موادغذایی با وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و مصرف کربوهیدرات و پروتئین و رژیم‌های غذایی گیاهی کم‌چربی افزایش پیدا می‌کند.
- رژیم غذایی گیاهخواری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- کدام ورزش چربی شکم را می‌سوزاند؟
- چرا برخی افراد هرگز افزایش وزن پیدا نمی‌کنند؟
جزء سوم به‌عنوان اثر حرارتی فعالیت (TEA) شناخته می‌شود که تعداد کالری‌هایی است که در طول ورزش سوزانده می‌شود. اثر حرارتی فعالیت می‌تواند شامل گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی نیز باشد که مقدار انرژی است که هنگام انجام فعالیت‌های سبکی مانند غذا پختن و خرید مصرف می‌شود. به‌منظور کاهش وزن، باید کسری کالری ثابتی داشته باشید. وقتی درمقایسه‌با کالری مصرفی، کالری بیشتری بسوزانید، بدن شما به ذخایر انرژی ذخیره‌شده در بافت چربی روی می‌آورد. برعکس، زمانی‌که بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید، وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
بسیاری بر این باورند که وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌تواند شانس کاهش وزن ناخواسته را افزایش دهد؛ اما درحالی‌که این رویکرد می‌تواند برای تنظیم اشتها مفید باشد، همان‌طورکه دانشمندان در مجله Nutrition Reviews اشاره می‌کنند، شواهد کافی برای این ادعا وجود ندارد که تعداد دفعات وعده‌های غذایی با کالری‌سوزی در ارتباط است. یکی دیگر از تصورات غلط این است که کار فکری عمیق می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد؛ اما این طور نیست.
چه عواملی بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
پیری
با افزایش سن، ترکیب بدن ما تغییر می‌کند. توده عضلانی را از دست می‌دهیم و چربی بیشتری به‌دست می‌آوریم. فعالیت جسمی منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند این روند را به‌تعویق بیندازند و بسیاری از افراد مسن می‌توانند با این رویکردها استقامت و قدرت عضلانی خود را تقویت کنند؛ اگرچه این مورد تنها پیامد فرایند پیری نیست.
همان‌طورکه در مجله Nutrition توضیح داده شده است، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نرخ متابولیسم اعضای درونی بدن در افراد مسن کند می‌شود. این اعضا نیز کوچک‌تر می‌شوند؛ درنتیجه، آن‌ها برای عملکرد مناسب به کالری کمتری نیاز دارند و این امر تأثیر چشمگیری بر نیاز کلی انرژی ما خواهد گذاشت.
جنس
به‌طورکلی، کاهش وزن ناخواسته برای مردان راحت‌تر است؛ اما تفاوت‌های زیستی ما به این سادگی نیست. همان‌طورکه در مقاله منتشرشده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise ذکر شده است، نرخ متابولیسم زمان استراحت مردان ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از این نرخ در زنان با جثه مشابه است. علت آن است که زنان معمولاً چربی بیشتری از ماهیچه دارند و بافت چربی ازنظر متابولیکی فعالیت کمتری دارد.
این امر به‌خودی‌خود به این معنا نیست که زنان وقتی رژیم غذایی مشابه با مردان داشته باشند، وزن کمتری از دست می‌دهند. براساس مرور نظام‌مندی که در مجله Obesity Reviews منتشر شد، اثر مداخلات کاهش وزن بین دو جنس تفاوت معناداری ندارد و شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مردان و زنان باید استراتژی‌های کاهش وزن متفاوتی اتخاذ کنند. ممکن است علاوه‌بر ترکیب بدن، عوامل دیگری نیز نقش داشته باشند.
سطح فعالیت بدنی
هرچه فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید؛ اما در این‌جا زمان صرف‌شده برای ورزش عامل مهم نیست؛ بلکه شدت فعالیت اهمیت دارد. تأثیر پیاده‌روی آرام یا شرکت در کلاس یوگای ملایم مانند تأثیر ۱۰ کیلومتر دویدن نخواهد بود. اینکه چگونه ورزش می‌کنید و چقدر ازنظر فعالیت بدنی پیشرفت می‌کنید، به‌اندازه سطح فعالیت شما اهمیت دارد.
براساس مطالعه مروری که در مجله Obesity Reviews منتشر شد، افزودن تمرینات مقاومتی بیشتر به برنامه ورزشی می‌تواند به حفظ و ساخت توده عضلانی بیشتر کمک کند. عضله بافتی است که ازنظر متابولیک فعال است؛ بنابراین، عضله بیشتر به‌معنای RMR بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت است.
برخی از متخصصان تناسب‌اندام دراین‌باره بحث می‌کنند که آیا تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) ازنظر تعداد کالری که می‌سوزانند، از تمرین‌های کاردیو پایدار (مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن آهسته) بهتر هستند؟ همان‌طورکه در مجله Obesity Reviews توضیح داده شده است، هر دو اثرات مشابهی بر ترکیب بدن می‌گذارند و دانشمندان اشاره می‌کنند که HIIT ممکن است ازنظر زمانی کارآمدتر باشد؛ زیرا زمان تمرین آن ۴۰ درصد کمتر است.
سطح آب‌رسانی به بدن
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟ آب‌رسانی به بدن قطعاً در کاهش وزن مؤثر است، اگرچه اثر آن مستقیم نیست. طبق مقاله منتشرشده در مجله Frontiers in Nutrition، نوشیدن آب بیشتر به کاهش میزان مصرف غذا و افزایش تجزیه بافت چربی کمک می‌کند.
مطالعات حیوانی نیز نشان داده است که کم‌آبی می‌تواند به تغییرات هورمونی منجر شود که ممکن است خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط را افزایش دهد. به این موضوع فکر می‌کنید که باید چقدر آب بنوشید؟ مقدار توصیه‌شده دو لیتر در روز است؛ اما مقدار دقیق موردنیاز بدن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد.
ژنتیک
ژن‌های شما ممکن است تا حدودی مقصر این موضوع باشند که چرا به‌راحتی وزنتان کم نمی‌شود. همان‌طورکه در مجله Genes & Nutrition گزارش شده است، مطالعات مختلف واریانت‌های ژنی را شناسایی کرده‌اند که با افزایش توده چربی ارتباط دارند. این واریانت‌ها ممکن است با عوامل محیطی خاص تعامل داشته باشند و خطر چاقی را افزایش دهند.
خواب
آیا خواب کالری می‌سوزاند؟ نه، اما خواب خوب می‌تواند در تلاش‌های شما برای کاهش وزن مؤثر باشد. پژوهش منتشرشده در مجله Nutrients نشان داده است که فقط یک شب بی‌خوابی میل به خوردن غذاهای پرکالری و فقیر ازنظر موادمغذی مانند شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین را افزایش می‌دهد. اختلال در الگوی خواب معمولاً به افزایش مصرف کالری نیز منجر می‌شود.
این مسئله سطح هورمون‌های مرتبط با کنترل اشتها را نیز به‌هم می‌زند. مطالعه‌ای که در مجله Sleep منتشر شد، نشان می‌دهد که فقط یک ساعت خواب کمتر در پنج شب در هفته ممکن است موجب شود افرادی که رژیم کم‌کالری دارند، با وجود کاهش وزن مشابه، نسبت کمتری از توده چربی را از دست بدهند. علاوه‌بر‌این، خواب جبرانی ممکن است به‌طورکامل این تغییرات گسترده در ترکیب بدن را معکوس نکند.
استرس
استرس روانی عامل دیگری است که ممکن است بر نرخ کاهش وزن اثر بگذارد. پژوهشگران در مجله Obesity Reviews گزارش کردند که استرس ممکن است کیفیت خواب را کاهش و اشتها را افزایش دهد و هوس‌های غذایی را تشدید کند و انگیزه ورزش‌کردن را کاهش دهد. در همین حین، شواهدی وجود دارد که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند هوس‌های غذایی را کاهش دهد و شانس دستیابی به اهداف کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
سلامت روده
آیا می‌توانید برای کاهش وزن پروبیوتیک مصرف کنید؟ ممکن است مؤثر باشد. دانشمندان به سلامت روده به‌عنوان عاملی که در چاقی مؤثر است، اشاره می‌کنند. براساس مروری که در مجله Gastroenterology منتشر شد، مقدار و نوع میکروب‌های ساکن در روده ممکن است نرخ کاهش وزن را تعیین کند. برای مثال، طبق نتایج مطالعه، سویه‌های باکتریایی مانند Ruminococcus gnavus در افراد چاق فراوان‌تر بود. فراوانی این باکتری‌ها پس از کاهش وزن کاهش پیدا کرد. در همین حین، فراوانی سویه‌های باکتریایی نظیر Akkermansia muciniphila و Alistipes obesi در افراد لاغر بیشتر بود.
هورمون‌ها
برخی از اختلالات هورمونی بر نرخ کاهش وزن اثرگذارند. کم‌کاری تیروئید یکی از مثال‌های خوب است. کم‌کاری تیروئید وضعیتی است که در آن غده تیروئید به‌اندازه کافی هورمون‌های تقویت‌کننده متابولیسم را تولید نمی‌کند و این مسئله می‌تواند موجب افزایش وزن شود. طبق مقاله‌ای که در مجله International Journal of Obesity منتشر شد، سطوح پایه بیشتر هورمون‌های تیروئید با نتایج بهتر کاهش وزن همراه بود.
در هفته چقدر باید وزن کم کرد؟
به‌گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ایالات متحده آمریکا، افراد باید هدف کاهش وزن ثابت حدود یکی‌دو پوند (۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم) در هفته را در نظر بگیرند؛ زیرا در این صورت احتمال اینکه بتوانند در طولانی‌مدت کاهش وزن خود را حفظ کنند، بیشتر است. با‌این‌حال، برخی دانشمندان این ادعا را رد کرده‌اند. طبق مطالعه منتشرشده در مجله The Lancet، به‌نظر نمی‌رسد که نرخ کاهش وزن نسبت وزنی که پس از چند ماه دوباره اضافه می‌شود، تحت‌تأثیر قرار دهد.
مطالعه دیگری که در مجله Obesity منتشر شد، نشان داد در افرادی که کاهش وزن کلی مشابهی داشتند، سرعت کاهش وزن بر میزان وزنی که بعداً اضافه می‌شد، تأثیری نگذاشت. با‌این‌حال، کسانی که رژیم غذایی با کمتری کالری قرار داشتند، بیشترین توده عضلانی را از دست دادند.
طبق توصیه متخصصان تغذیه، بهتر است رویکرد تدریجی در پیش گرفته شود؛ زیرا چنین رویکردی موجب نگرش سالم‌تر به غذا می‌شود و احتمال عوارض جانبی در آن کمتر است. وندی لرد، متخصص تغذیه عضو جامعه متخصصان HealthReporter می‌گوید:
اگر می‌خواهید نتایج را در آینده حفظ کنید، روی کاهش وزن آهسته، اما سالم تمرکز کنید که طی آن یکی‌دو پوند وزن در هفته کم کنید. اگرچه چنین روندی آهسته است، تداوم آن ایجاد عادات غذایی سالم را آسان‌تر می‌کند و احتمال افزایش وزن مجدد را کاهش می‌دهد و مهم‌تر اینکه بسیار ایمن‌تر از کاهش وزن سریع است.
حال درباره کاهش وزن کلی چطور؟ لرد می‌گوید:
وقتی به‌طورسالم وزن کم می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید تا ۸ پوند (۳٫۶ کیلوگرم) در ماه و حتی تا ۹۰ پوند (۴۱ کیلوگرم) در سال وزن کم کنید. البته باید گفت که چنین اعداد تأثیرگذاری فقط در صورتی واقع‌بینانه خواهد بود که در کل سال تا ۲ پوند در هفته کم کنید و در ابتدای شروع برنامه کاهش وزن باشید.
آیا می‌توانید سرعت کاهش وزن را افزایش دهید؟
لرد توضیح می‌دهد:
تسریع کاهش وزن قطعاً امکان‌پذیر است؛ اما لزوماً سالم نخواهد بود. ازآن‌جاکه کاهش سریع وزن می‌تواند به کاهش توده عضلاتی، کاهش متابولیسم، کمبود موادمغذی و مشکلات فراوان دیگری منجر شود، توصیه می‌شود که به‌منظور کاهش وزن با فرد متخصص مشورت کنید. همچنین، تغییرات سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند بدون به‌خطرانداختن سلامتی شما روند افزایش وزن را تا حدودی تسریع کند. دراین‌میان، شاید شناخته‌ترین مورد افزایش مصرف پروتئین باشد؛ به‌طوری‌که بدن چربی بسوزاند و توده عضلانی را از دست ندهد. همچنین، نوشیدن چای سبز به‌دلیل کافئین موجود در آن یا کاهش مصرف غذاهای نشاسته‌ای و آردی مؤثر است.
مصرف پروتئین
پروتئین برای کاهش وزن مناسب است. همان‌طورکه قبلاً ذکر شد، افزایش مصرف این درشت‌مغذی باعث افزایش اثر حرارتی موادغذایی می‌شود. این امر برای ساخت توده عضلاتی بدون چربی نیز مهم است و به کاهش هوس‌های غذایی و تنظیم اشتها هم کمک می‌کند.
مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی بی‌شماری ادعا می‌کنند به کاهش وزن کمک می‌کنند. آن‌ها معمولاً به‌عنوان تقویت‌کننده متابولیسم و چربی‌سوز فروخته می‌شوند و می‌گویند نتایج شگفت‌انگیزی در کوتاه‌مدت حاصل می‌کنند؛ اما آیا آن‌ها واقعاً می‌توانند سرعت کاهش وزن را افزایش دهند؟
در بیشتر مواقع، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های مذکور به وعده خود عمل می‌کنند؛ اما این بدان‌معنا نیست که تمامی آن‌ها بی‌ثمر هستند. بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن حاوی دوزهای زیادی از کافئین هستند. طبق فراتحلیلی که در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، با دو برابر شدن مصرف کافئین مقدار کاهش وزن، کاهش BMI و کاهش توده چربی نیز ممکن است تقریباً دو برابر شود. علت آن است که این ترکیب گرمازایی و سطح انرژی را در جریان ورزش افزایش می‌دهد.
این مهم است که خصوصاً اگر به کافئین حساس هستید، به‌اندازه معقولی از آن مصرف کنید. همان‌طورکه در مجله Sports Medicine آمده است، مصرف ۳ تا ۹ میلی‌گرم کافئین به‌ازای کیلوگرم وزن بدن حدود ۶۰ دقیقه پیش از ورزش راه توصیه‌شده‌ای برای تقویت ورزش است و می‌تواند به‌شکل نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا مکمل‌های غذایی مصرف شود.
یکی دیگر از مکمل‌های غذایی مؤثر عصاره چای سبز است. همان‌طورکه در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition گزارش شده است، ترکیبات چای سبز (مانند کافئین و کاتچین‌ها) می‌توانند گرمایی‌زایی و تجزیه چربی را افزایش دهند.
گفتنی است تمام مکمل‌های چای سبز با رعایت استانداردهای یکسانی تولید نمی‌شوند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند آن‌هایی که وعده روزانه آن‌ها حاوی ۱۰۰ تا ۴۶۰ میلی‌گرم EGCG (اپی‌گالوستاچین گالت) است، بهترین اثرات را بر کاهش چربی بدن و کاهش وزن بدن نشان می‌دهند.
