روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ چه تأثیری بر کاهش وزن دارد؟
براساس پژوهش‌های متعدد، رژیم فستینگ با تأثیر بر سوخت و ساز بدن و نقصان کالری به روند کاهشی وزن کمک می‌کند. رژیم فستینگ سبک‌های مختلفی دارد و برای شروع آن باید الگوی تغذیه‌ی مناسب خود را پیدا کنید.
صرف‌نظر از اینکه روش سختگیرانه‌ای مثل رژیم ۵:۲ یا روش ملایم‌تری مثل رژیم فستینگ ۱۶:۸ را انتخاب کنید، رژیم فستینگ می‌تواند پایدار و متناسب با سبک زندگی شما باشد. در این مقاله، به تحلیل پشتوانه‌ی علمی رژیم فستینگ برای کاهش وزن و بهینه‌ترین روش‌های آن می‌پردازیم. به یاد داشته باشید اگر به‌دنبال تغییر در سبک رژیم خود هستید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم فستینگ چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
براساس گزارشی در Nutrition Reviews، رژیم فستینگ در کاهش وزن افراد دارای سایز مختلف، مؤثر است. اغلب پژوهش‌ها متمرکز بر روزه‌ی یک روز در میان یا روزه‌ی تمام روز هستند اما شواهدی وجود دارد که بر موفقیت تغذیه با محدودیت زمانی تأکید می‌کنند. براساس مقاله‌ی مروری دیگر که در 2021 Annual Review of Nutrition منتشر شد، رژیم فستینگ علاوه بر کاهش وزن می‌تواند فواید سوخت‌وساز قلبی را برای افراد مبتلا به چاقی به‌دنبال داشته باشد.
همان‌طور که رژیم کتو به کاهش وزن کمک می‌کند، رژیم فستینگ می‌تواند بدن شما را در فازی به نام کتوسیس قرار دهد. در این وضعیت بدن از کتون‌ها به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. براساس پژوهش مجله‌ی Cell Metabolism، بدن در وضعیت کتوسیس چربی می‌سوزاند و کتون تولید می‌کند و از کتون به‌عنوان منبع انرژی جایگزین استفاده می‌کند. به گفته‌ی دکتر دبورا لی، پزشک داروخانه‌ی آنلاین Dr Fox:
پس از یک وعده‌ی غذایی، بدن در حین هضم غذا وارد فازهای مختلف سوخت‌وساز می‌شود. این فازها عبارت‌اند از: فاز تغذیه‌شده، فاز پساجذب یا فاز فستینگ اولیه، فاز فستینگ پسین و گرسنگی.
دکتر دبورا لی که سال‌ها است در سرویس سلامت همگانی انگلستان (NHS) خدمت می‌کند حالا به‌عنوان نویسنده‌ی پزشکی و سلامت با تأکید بر سلامت زنان مشغول به کار است و همچنین در زمینه‌ی یائسگی تخصص دارد. او می‌گوید:
اغلب اوقات بدن شما از گلوکز به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس از یک وعده‌ی غذایی، سطح گلوکز بالا می‌رود و چربی به شکل تری‌گلیرسیرید در بافت چربی ذخیره می‌شود. در وضعیت نرمال بدن از گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بااین‌حال پس از دوازده ساعت روزه، کل گلیکوژن کبد مصرف می‌شود. در چنین شرایطی بدن مجبور می‌شود از تری‌گلیسیرید‌های بافت چربی استفاده کند و آن‌ها را به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می‌کند. اسیدهای چرب در بدن به کتون تبدیل می‌شوند که به‌عنوان سوخت و جایگزین گلوکز مصرف می‌شوند.
بدن از مرحله‌ی پساجذب وارد وضعیت روزه یا فستینگ می‌شود. به این مرحله مبادله‌ی سوخت و سازی گفته می‌شود. به باور دکتر لی:
در این مرحله است که مبادله فعال می‌شود و بدن از کتون‌ها به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند. هورمون اصلی در وضعیت پساجذب و تغذیه‌شده، انسولین است درحالی‌که هورمون اصلی دخیل در وضعیت فستینگ، گلوکاگون است.
رژیم فستینگ با محدود کردن جذب کالری کلی و قرار دادن بدن در وضعیت نقصان کالری (در این شرایط میزان کالری برای سوزاندن بیشتر از کالری مصرفی است) نتایج مثبتی را به‌دنبال دارد. حتی اگر پس از روزه بیشتر غذا بخورید بعید است مقداری کالری جذب‌شده به اندازه‌ی نرمال برسد. به نقل از مجله‌ی Obesity and Metabolic Syndrome، نقصان کالری یکی از کارآمدترین روش‌ها است درنتیجه این جنبه از رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
بهترین برنامه‌ی رژیم فستینگ برای کاهش وزن کدام است؟
دکتر سم واتز، بنیان‌گذار Mind Body Medical دو سبک پیشتاز رژیم فستینگ را معرفی می‌کند. بسیاری از شواهد پزشکی مرتبط با کاهش وزن، حاصل برنامه‌های مختلف رژیم فستینگ هستند. برای کاهش وزن سریع و شدیدتر، رژیم فستینگ یک روز در میان بهینه‌ترین روش است. یکی از روش‌های آسان‌تر مدل ۱۶:۸ است. این مدل، نسخه‌ای از رژیم فستینگ با محدودیت زمانی است که براساس آن باید کل کالری را در بازه‌ای هشت‌ساعته مصرف کنید و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را روزه بگیرید. به نقل از دکتر واتز:
این روش منجر به کاهش قابل توجه و تدریجی وزن به شیوه‌ای پایدار می‌شود.
فستینگ ۲۴ ساعته
فستینگ ۲۴ ساعته یکی از دشوارترین سبک‌های فستینگ است. در این مدل به صورت کامل یا با شدت بالایی جذب کالری را به مدت ۲۴ ساعت محدود می‌کنید و اغلب یک یا دو روز در هفته این کار را انجام می‌دهید. شاید این روش برای بسیاری از افراد مناسب نباشد؛ زیرا دوره‌های طولانی روزه‌داری (۴۸ تا ۷۲ ساعت) می‌تواند منجر به واکنش گرسنگی شود و هنگام غذا خوردن، بدن به ذخیره‌ی چربی تشویق شود.
فستینگ ۲ به ۵
این سبک فستینگ انعطاف بالایی دارد. در این نوع رژیم، دو روز در هفته را روزه می‌گیرید و باقی روزها را به صورت نرمال غذا می‌خورید. در روزهای فستینگ می‌توانید جذب کالری را به اندازه‌ی ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری محدود کنید. در واقع این میزان کالری در آغاز روز مصرف می‌شود و تا صبح روز بعد چیزی نمی‌خورید.
فستینگ یک روز در میان
در فستینگ یک روز در میان، یک روز، روزه می‌گیرید و روز دیگر را کامل غذا می‌خورید. در روزهای فستینگ معمولاً روزانه ۸۰۰ کالری مصرف می‌شود البته برخی افراد ترجیح می‌دهند به‌صورت کامل روزه بگیرند. به باور دکتر واتز:
با این روش به صورت یک روز در میان روزه می‌گیرید و در روزهای عادی غذاهای سالم را مصرف می‌کنید. این روش منجر به کاهش وزن قابل توجه و تدریجی می‌شود.
غذا خوردن با محدودیت زمانی: ۲۰:۴، ۱۶:۸، ۱۴:۱۰، ۱۲:۱۲
تغذیه با محدودیت زمانی یکی از روش‌های فستینگ است که براساس آن، در بازه‌ی زمانی مشخصی روزه می‌گیرید و در بازه‌ی باقی‌مانده غذا می‌خورید. انواع متداول فستینگ با محدودیت زمانی عبارت‌اند از: ۲۰:۴، ۱۶:۸، ۱۴:۱۰ یا ۱۲:۱۲. عدد اول در هر مدل بازه‌ی روزه‌داری و عدد دوم بازه‌ی غذا خوردن است. هیچ شواهدی برای برتری این روش‌ها نسبت به یکدیگر وجود ندارد و می‌توانید روش ایده‌آل خود را از میان آن‌ها انتخاب کنید.
چگونه در برنامه‌ی رژیم فستینگ موفق شویم؟
آب بدن خود را حفظ کنید
براساس پژوهش مجله‌ی Annals of Nutrition and Metabolism، آب‌رسانی کافی به بدن می‌تواند به شما در حفظ سطح انرژی و پایدار ماندن خلق‌وخو کمک کند و به‌صورت غیرمستقیم بر پایدار ماندن اشتها و سطح انگیزه تأثیر می‌گذارد. واتز تأکید می‌کند که نوشیدن مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری می‌تواند به جلوگیری از حس گرسنگی کمک کند. او می‌افزاید:
وقتی علائم گرسنگی در دوره‌های فستینگ شروع می‌شوند، نوشیدن آب، چای‌های گیاهی و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری می‌تواند به پر کردن شکم و کاهش حس گرسنگی کمک کند.
انتخاب سبک مناسب فستینگ
پژوهش Obesity Society نشان می‌دهد فستینگ یک روز در میان می‌تواند به اختلال واکنش گلوکزی در زنان دارای وزن سالم بینجامد درنتیجه این روش ممکن است بهترین روش برای زنان نباشد. مور معتقد است زنان احتمالاً به فستینگ محتاطانه‌تری نسبت به مردان نیاز دارند. او بر این باور است:
به پژوهش‌های بیشتری برای درک تأثیر رژیم فستینگ بر زنان نیاز داریم. شواهدی در رابطه با منفعت رژیم فستینگ برای مردان وجود دارد درحالی‌که ممکن است این رژیم تأثیر منفی بر زنان داشته باشد.
- آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- آیا لزوما باید روزانه سه وعده غذا خورد؟
دکتر لی بر این باور است:
انجام رژیم فستینگ در یک روز معمولی کاری آسان‌تر است زیرا در طول روز به حد کافی مشغول هستید و ذهنتان سمت خوردن نمی‌رود. در هر نوع رژیمی به‌ویژه از نوع محدودیت کالری، باید وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید زندگی اجتماعی خود را هم حول محور رژیم فستینگ برنامه‌ریزی کنید و تنها دعوت‌هایی را بپذیرید که در روزهای غیرفستینگ قرار دارند.
اما رژیم فستینگ می‌تواند عوارض جانبی هم داشته باشد. این نوع رژیم به دلیل کاهش سطح گلوکز خون می‌تواند به سردرد بینجامد و حس گیجی و ضعف را افزایش دهد. از این روز رژیم فستینگ شاید برای افراد مسن مناسب نباشد زیرا کاهش سطح قند خون می‌تواند ریسک سقوط و افتادن را افزایش دهد.
خوردن غذاهای سیرکننده
خوردن غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند حس گرسنگی را محدود کند زیرا هضم فیبر در دستگاه گوارش زمان‌بر است. براساس پژوهش مجله‌ی Nutrition، جذب فیبر رژیمی می‌تواند به کاهش وزن و پیروی از رژیم در افراد بزرگسالی که رژیم با کالری محدود دارند، کمک کند.
علاوه‌براین، براساس مقاله‌ی مروری مجله‌ی بریتانیایی Nutrition، پروتئین نقش مهمی در احساس سیری دارد. حس رضایت پس از یک وعده‌ی غذایی باعث می‌شود بهتر به روزه پایبند بمانید، زیرا کمتر احساس گرسنگی یا هوس غذایی خواهید داشت. به گفته‌ی دکتر واتز:
در حین دوره‌ی غیرروزه، لازم است کالری‌های سالم را مصرف کنید تا در دوره‌ی روزه احساس گرسنگی نکنید. برای تسهیل این روند، غذاهایی را آماده کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و تا وقتی احساس رضایت و سیری پیدا کنید، غذا بخورید. همچنین از جذب پروتئین بدون چربی (جانوری یا گیاهی)، مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده، مقدار زیادی سبزی و میوه و مهم‌تر از همه، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل یا روغن زیتون فرابکر، اسیدهای چرب امگا ۳، آجیل و غلات مطمئن شوید. به این صورت می‌توانید ثبات قند خونی و انرژی خود را حفظ کنید و از گرسنگی شدید جلوگیری کنید.
این مقاله با هدف اطلاع‌رسانی منتشر شده است و جنبه‌ی توصیه‌ی پزشکی ندارد.
