کدام ورزش چربی شکم را می‌سوزاند؟
با توجه به اینکه بسیاری از افراد می‌گویند سفت‌تر شدن قسمت میانی بدنشان یکی از انگیزه‌های اصلی آن‌ها برای ورزش کردن است، درک این مسئله آسان است که چرا این سؤال که «کدام ورزش چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟» یکی از تکراری‌ترین سؤال‌های تناسب اندام است.
افسانه‌های بسیاری در ارتباط با این موضوع وجود دارد که باید افشا شود. مورد اول که از همه مهم‌تر است این است که: بیشتر مطالعات علمی نشان می‌دهند که نمی‌توان چربی بدن را به‌صورت موضعی از یک ناحیه‌ی خاص (مانند شکم) کاهش داد. اگرچه می‌توانید درصد چربی کلی بدن را با افزایش سطح فعالیت و کاهش مصرف کالری کاهش دهید. لایوساینس با دو کارشناس درباره‌ی موثرترین راه برای انجام این کار صحبت کرده است.
آیا چربی‌سوزی موضعی امکان‌پذیر است؟
هیچ ورزشی حتی ورزش‌هایی که روی عضلات شکم تمرکز دارند، نمی‌توانند چربی شکمی را هدف قرار دهند. سامی مارگو، فیزیوتراپیست شرکت Mentholatum به چند مطالعه اشاره می‌کند که از این موضوع حمایت می‌کنند:
مطالعه‌ای که چربی شکمی را با ورزش به مدت شش هفته هدف قرار داده بود، تفاوتی در چربی شکمی نشان نداد. مطالعه دیگری که ۴۰ زن دارای اضافه وزن و چاق در آن مشارکت داشتند، نشان داد تمرین‌های مقاومتی ناحیه شکم به مدت ۱۲ هفته، درمقایسه‌با تغییر رژیم غذایی تأثیری بر چربی شکمی نداشت. در مطالعه ۱۲ هفته‌ای با ۱۰۴ شرکت‌کننده که برنامه تمرینی را با ورزش دادن یک بازو انجام داده بودند، مقدار کاهش چربی کلی رخ داد، اما نه روی بازویی که ورزش داده می‌شد. چندین مطالعه نیز تأیید کرده‌اند که کاهش موضعی برای سوزاندن چربی در نواحی خاصی از بدن ازجمله بازوها و شکم، مؤثر نیست.
طبق توضیح مارگو، علت آن است که کاهش چربی فرایند ساده‌ای نیست. او می‌گوید:
چربی در سلول‌های بدن به شکل تری‌گلیسیرید است که در چربی بدن ذخیره می‌شود و می‌تواند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد. قبل از اینکه بتوانند برای انرژی مصرف شوند، تری‌گلیسیریدها باید به مولکول‌های کوچک‌تر یعنی اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه شوند که وارد جریان خون می‌شوند. این مولکول‌های کوچک‌تر برای تولید انرژی مصرف می‌شوند. وقتی ورزش می‌کنید، تری‌گلیسیریدها می‌توانند از هریک از سلول‌های بدن بیایند، نه اینکه فقط از ناحیه‌ای از بدن که ورزش می‌کند.
مارگو می‌گوید چندین مطالعه کوچک‌تر مخالف این موضوع هستند و از کاهش موضعی چربی بدن حمایت می‌کنند. او می‌گوید برای نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است.
چربی اول از کدام قسمت بدن از دست می‌رود یا به دست می‌آید؟
اینکه شما چربی را از دست می‌دهید یا به دست می‌آورید، به عوامل زمینه‌ای مختلفی مانند ژنتیک، جنس، سن و همچنین سطح استرس، تعادل هورمونی و سبک زندگی بستگی دارد.
برای مثال، مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی National Library of Medicine منتشر شد، نشان داد که سلول‌های چربی ناحیه ران و باسن در زنان بزرگ‌تر از مردان است. به‌عبارت‌دیگر، زنان نسبت‌به مردان چربی بیشتری در اطراف باسن و ران خود دارند. مارگو می‌گوید:
زنان معمولاً در ران و باسن خود چربی جمع می‌کنند، درحالی‌که مردان غالبا در بخش شکمی چربی ذخیره می‌کنند. چاقی معمولاً در خانواده‌ها دیده می‌شود که نشان می‌دهد ژن‌ها ممکن است در چاقی نقش داشته باشند. ژن‌ها همچنین ممکن است بر مقدار چربی بدن و محل ذخیره آن در بدن تأثیرگذار باشند. سن نیز نقش دارد، زیرا افراد بزرگسال معمولاً چربی بدنی بیشتری دارند.
ورزش‌های مخصوص برای لاغری شکم چه تأثیری دارند؟
حتی اگر از بهترین غلطک‌های شکم استفاده کنید یا ورزش‌های مخصوص شکم مانند پلانک را انجام دهید، مطالعات نشان می‌دهند که با انجام ورزش‌هایی که حین ورزش عضلات این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، نمی‌توانید چربی شکمی را به‌طور موضعی کاهش دهید. درعوض، کار کردن روی عضلات مرکزی بدن به کمک ورزش‌های مخصوص ناحیه شکم مانند حرکت درازونشست باید به‌عنوان راهی برای ایجاد بدنی قوی‌تر و عملکردی‌تر درنظر گرفته شود. مارگو می‌گوید: «این ورزش‌ها می‌توانند قدرت، وضعیت و تعادل را بهبود دهند. آن‌ها می‌توانند کمردرد را کاهش دهند و انعطاف‌پذیری را بهبود دهند. هنوز مشخص نیست که آیا این ورزش‌ها می‌توانند چربی شکمی و درواقع چربی را در کل نواحی بدن کاهش دهند.»
کدام ورزش چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟
اگر هدف شما کاهش چربی‌های شکمی است، بهترین راه برای رسیدن به این هدف کاهش درصد کلی چربی بدن است. برای انجام این کار باید نسبت‌به کالری که در روز به دست می‌آورید، کالری بیشتری بسوزانید (ازطریق ورزش و فعالیت‌های روزمره) تا دچار کسری کالری شوید. مارگو می‌گوید:
تمام ورزش‌ها به ایجاد کمبود کالری کمک می‌کنند. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) را امتحان کنید، زیرا ازنظر زمانی کارایی بالاتری دارند. در فراتحلیلی از ۱۳ مطالعه، نشان داده شد که HIIT مانند بیشتر ورزش‌های با شدت متوسط توده چربی بدن و دور کمر را بهبود می‌بخشد. ورزش‌های هوازی یا کاردیو (مانند یک جلسه تمرین روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی) نیز به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. اما HIIT زمان کمتری می‌گیرد.
تمرین با وزنه درحالی‌که بیشتر با اهداف هایپرتروفی همراه است، گزینه قوی دیگری برای افرادی است که به‌دنبال کاهش وزن هستند. مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۱ در مجله‌ی Sports Medicine منتشر شد، نشان داد تمرین‌های مقاومتی درصد چربی بدن، توده چربی و چربی احشایی را در افراد بزرگسال سالم کاهش می‌دهند.
کلید کاهش چربی در بلندمدت پیدا کردن ورزشی است که از آن لذت می‌برید تا انجام آن به عادت تبدیل شود. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری می‌گوید افرادی که به‌تدریج و به‌طور پیوسته کاهش وزن پیدا می‌کنند (حدود یکی دو پوند در هر هفته) در حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند.
چگونه چربی بسوزانیم؟
اگر می‌خواهید چربی‌های بدن خود را به‌طور موثری از بین ببرید، باید عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی و سطح فعالیت روزانه و نیز زمانی را که صرف ورزش می‌کنید، درنظر بگیرید. مارگو می‌گوید:
گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) کالری سوزانده‌شده از تمام حرکاتی را که در طول روز انجام می‌دهید و ورزش محسوب نمی‌شوند، توصیف می‌کند و این فعالیت‌ها می‌توانند در کاهش وزن شما مؤثر باشند. نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها عبارت‌اند از غذا پختن، خرید، قدم زدن و باغبانی که اساسا همان فعالیت‌های روزمره هستند.
- آیا پیاده‌روی به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
- آیا زمان بهینه ورزش کردن برای تمام افراد یکسان است؟
- ورزش کردن در محدوده چربی‌سوزی، بهترین روش برای سوزاندن چربی است؟
- چرا تأثیر ورزش بر افراد مختلف یکسان نیست؟
در کنار افزایش سطح ورزش و NEAT، سومین عنصر کلیدی برای سوزاندن چربی پیدا کردن رژیم غذایی مناسب است. شما باید با مصرف کالری کمتری نسبت‌به کالری که هر روز می‌سوزانید، کسری کالری ایجاد کنید اما (خصوصاً برای کسانی که در ورزش‌های منظم شرکت می‌کنند) مهم است که این کسری کالری آنقدر زیاد نباشد که غیر قابل‌تحمل شود.
مارگو نکاتی را درمورد کاهش کالری دریافتی روزانه پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید: «افزایش مصرف پروتئین ممکن است اشتها را کاهش دهد و درنتیجه میزان مصرف کالری را کم کند. این کار همچنین ممکن است به حفظ توده عضلانی حین کاهش وزن کمک کند. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می‌خوابید (معمول حدود هفت ساعت، اگرچه افراد ازنظر نیاز به خواب با هم فرق دارند). کمبود خواب به‌طور‌کلی با چاقی ارتباط دارد و موجب می‌شود فردی که تحت رژیم غذایی کم‌کالری قرار دارد، چربی کمتری از دست بدهد.»
تیم باند، بیوشیمیدان پژوهشگران گروه Tea Advisory Panel می‌افزاید:
فیبر زیادی مصرف کنید، زیرا اثر پروبیوتیکی دارد (افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر در روده بزرگ که با هورمون‌های گرسنگی در تعامل است و به ایجاد حس سیری کمک می‌کند). همچنین به‌جای غلات فرآوری‌شده، غلات کامل را مصرف کنید و بر مصرف میوه و سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.
توصیه دیگر باند این بود که سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید، زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استرس هورمون‌های غده فوق کلیوی مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد و این هورمون باعث افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی می‌شود.
رژیم غذایی برای چربی‌سوزی چقدر مهم است؟
مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نشان داد که ازنظر کاهش وزن، رژیم غذایی نسبت به سطح ورزش عامل مهم‌تری است اما رویکرد دوجانبه‌ای که رژیم غذایی را با افزایش سطح فعالیت ترکیب می‌کند، نسبت‌به هریک از روش‌ها به تنهایی، مؤثرتر است. مارگو می‌گوید:
هم رژیم غذایی و هم ورزش برای کاهش وزن مهم هستند. برای کاهش وزن، لازم است که کسری کالری ایجاد شود، یعنی باید نسبت به کالری که مصرف می‌کنید، کالری بیشتری بسوزانید. ایجاد کسری کالری ازطریق خوردن غذای کمتر نسبت به ورزش راحت‌تر است. اگرچه ورزش هم مهم است. برای مثال، تمرین‌های قدرتی به حفظ توده بدون چربی بدن (عضله) کمک می‌کنند و می‌توانند نرخ متابولیک را افزایش دهند تا حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
