مزایا و معایب رژیم غذایی کم‌چربی چیست؟
طبق تعریف، رژیم غذایی کم‌چربی رژیمی است که کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری آن از چربی تأمین می‌شود، درحالی‌که در برخی از رژیم‌های بسیار کم‌چربی، کمتر از ۱۵ درصد از کل کالری از چربی‌ها می‌آید؛ اما علم پیرامون رژیم‌های غذایی کم‌چربی پیچیده است.
توصیه‌ی کارشناسان در طول سال‌ها تغییر کرده است. رژیم‌های کم‌چربی برای چند دهه به‌شدت تبلیغ می‌شدند و به بسیاری از افراد گفته می‌شد از مصرف چربی حاصل از غذاهایی مانند کره، تخم‌مرغ، گوشت و پنیر اجتناب کنید تا از بیماری‌های قلبی‌عروقی، افزایش وزن و کلسترول بالا در امان بمانید. اگرچه، مطالعات علمی اخیر نشان می‌دهند ارتباط بین چربی‌های رژیم غذایی و سلامتی ممکن است ساده نباشد.
درواقع، بدن ما ممکن است برای عملکرد مناسب به انواعی از چربی‌ها نیاز داشته باشد. برای کمک به رفع سردرگمی، لایوساینس شواهد موجود درمورد رژیم‌های کم‌چربی را بررسی کرده و با چندین متخصص تغذیه صحبت کرده است.
رژیم‌های غذایی کم‌چربی وقتی به‌درستی طراحی شوند، ممکن است ارزش غذایی غذاهای شما را بهبود دهند. اولریکه کوئل، متخصص تغذیه در شرکت لومن می‌گوید: «این رژیم‌های غذایی به افراد فرصت بیشتری می‌دهند تا کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.»
کریستن اسمیت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده با این موضوع موافق است. او می‌گوید:
معمولاً زمانی که افراد رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کنند، به‌طور هم‌زمان مصرف میوه، سبزیجات و منابع غذایی حاوی غلات کامل را افزایش می‌دهند و این امر موجب کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها، کاهش پیشرفت دیابت یا پیشگیری از بیماری قلبی می‌شود. به‌ویژه، اگر درمعرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشته باشید یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی داشته باشید، این رژیم‌ها می‌توانند مفید باشد.
طبق مقاله‌ای که در مجله BMJ منتشر شده است، رژیم‌های کم‌چربی همچنین می‌توانند برای افرادی که کیسه صفرای آن‌ها برداشته شده است، مفید باشد. بدون عملکرد مناسب کیسه صفرا، این افراد آنزیم لیپاز کافی را که برای شکستن چربی‌ها نیاز است، تولید نمی‌کنند. در این شرایط، کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی ممکن است گوارش آن‌ها را بهبود بخشد.
از سوی دیگر، بسیاری از کارشناسان کاهش مصرف چربی را توصیه نمی‌کنند و به خطر بالقوه سوء‌تغذیه و مشکلات سلامتی مرتبط اشاره می‌کنند. در همین حین، بسیاری از پژوهشگران دراین‌باره بحث می‌کنند که آیا کاهش برخی از انواع چربی‌ها نسبت به کاهش کل چربی، می‌تواند رویکرد بهتری باشد.
اما علم درمورد چربی رژیم غذایی چه می‌گوید؟
چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع عمدتا در روغن نارگیل و محصولات حیوانی نظیر گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شوند. با وجود دهه‌ها پژوهش، دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که این مواد مغذی چه نقشی در سلامتی و بیماری ایفا می‌کنند. چربی‌های اشباع معمولاً مقصر افزایش خطر بیماری قلبی و مشکلات سلامتی مزمن دیگر شناخته می‌شوند. اسمیت می‌گوید: «برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند چربی‌های اشباع ممکن است موجب ایجاد التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی شوند، زیرا می‌تواند کلسترول بد LDL را افزایش دهند. انجمن قلب ایالات متحده به‌طور مداوم توصیه می‌کند مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید و به‌جای آن بیشتر از چربی تک‌اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده مصرف کنید.»
اگرچه، مطالعات اخیر نشان داده که این مسئله ممکن است آنقدر ساده نباشد و دانشمندان تا رسیدن به توافقی درمورد چربی‌های اشباع فاصله زیادی دارند. طبق مقاله‌ای که در مجله‌ی British Medical Journal منتشر شد، جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های چند اشباع‌نشده می‌تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد، اما به‌معنای سلامت بیشتر قلب نیست.
چربی‌های ترانس
براساس مطالعه مروری که در مجله‌ی Atherosclerosis منتشر شده است، نوع چربی رژیم غذایی که باید به‌طور کامل از آن اجتناب کرد، چربی‌های ترانس است.
چربی‌های ترانس معمولاً نتیجه‌ی فرایندهای هیدروژنه‌کردن (هیدروژناسیون) صنعتی هستند که هدف آن تغییر قوام روغن‌های گیاهی در غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده است. اما حین پخت‌و‌پز درون خانه نیز می‌توانید چربی‌های ترانس را تولید کنید؛ خصوصاً وقتی مواد غذایی را با روغن‌های چند اشباع‌نشده‌ای مانند روغن آفتابگردان و روغن ذرت سرخ می‌کنید. دمای بالا می‌تواند ساختار این روغن‌ها را تغییر دهد و چربی‌های ترانس را تولید کند. آن‌ها می‌توانند برای سلامتی مضر باشند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهند.
کلسترول
کلسترول ترکیب چربی است که در تخم‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. رژیم‌های کم‌چربی به‌طور طبیعی مقدار پایینی از این ماده مغذی را دارند. بدن ما به مقدار خاصی از کلسترول نیاز دارد تا از اعصاب محافظت کند و سلول‌های جدید را تولید کند. اسمیت می‌گوید:
درحالی‌که کارشناسان زمانی معتقد بودند کلسترول موجود در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالاتر در بیشتر افراد تأثیر چندانی روی سطح کلسترول ندارد. این بدان معنا است که ارتباط معناداری بین مصرف غذاهای دارای کلسترول بالا و خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد.
با‌این‌حال، پژوهشگران هنوز درباره‌ی این موضوع اتفاق‌نظر ندارند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کلسترول موجود در مواد غذایی درحالی‌که ممکن است همیشه موجب افزایش سطح کلسترول خون شما نشود، همچنان می‌تواند بر سلامت قلب و عروق اثر بگذارد. براساس فراتحلیلی که در مجله‌ی Circulation منتشر شد، مصرف تخم‌مرغ و کلسترول غذایی ممکن است با افزایش خطر مرگ براثر مشکلات قلبی همراه باشد. علاوه‌بر‌این، دانشمندان در مجله‌ی Nutrients پیشنهاد می‌کنند که مصرف کلسترول زیاد می‌تواند موجب التهاب در سیستم ایمنی شود و این امر می‌تواند شما را درمعرض خطر ابتلا به عفونت و بیماری‌های خودایمنی قرار دهد.
سرطان
رژیم غذایی کم‌چربی ممکن است به‌طور بالقوه برای پیشگیری از سرطان مفید باشد. طبق مطالعه مروری که در مجله‌ی International Journal of Molecular Sciences منتشر شد، مصرف زیاد چربی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر سلامت روده تأثیر بگذارد و سطوح التهاب را افزایش دهد که هر دو از عوامل خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها هستند. اگرچه، مصرف چربی ممکن است برای رشد تومور مهم‌تر از کل محتوای چربی باشد. همچنین، باید تأکید کرد که شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های غذایی کم‌چربی می‌توانند به‌طور مؤثر سرطان‌ها را درمان کنند.
رژیم غذایی کم‌چربی: پیامدها و خطرات
سوء تغذیه
چربی برای سلامتی ما حیاتی است و نقش اصلی آن تأمین انرژی موردنیاز بدن است. کاهش مصرف چربی ممکن است به خستگی منجر شود و برخی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر آن را جبران کنند. کوئل توضیح می‌دهد: «هنگامی که رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کنید، می‌تواند موجب افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها شود و افراد فرصت بیشتری برای مصرف غذاهای غنی از کربوهیدراتی که چندان سالم نیستند، پیدا کنند. آن‌ها همچنین ممکن است مقدار بیشتری از غذاهای فوق فرآوری‌شده حاوی چربی پایین را بخورند.»
اسمیت همچنین تأکید می‌کند چربی‌ها با هم برابر نیستند. او می‌گوید:
برخی از چربی‌ها مانند چربی تک‌اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده می‌توانند فواید سلامتی زیادی داشته باشند، ازجمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. غذاهایی مانند ماهی سالمون، آووکادو و مغزهای گیاهی نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که حاوی مقدار قابل‌توجهی از چربی هستند، با‌این‌حال برای سلامت قلب مفید هستند.
برای مثال، رژیم‌های کم‌چربی ممکن است کمبود اسیدهای چربی ضروری امگا ۳ داشته باشد. چربی‌های امگا ۳ برای عملکرد صحیح سیستم قلبی‌عروقی، سیستم ایمنی و سیستم عصبی ما ضروری هستند.
رژیم‌های غذایی کم‌چربی همچنین ممکن است به کمبودهای خاص منجر شوند. کارولین هیند، درمانگر تغذیه در شرکت Vitaminology می‌گوید: «پیروی از رژیم غذایی کم‌چربی می‌تواند فرد را درمعرض خطر مصرف پایین ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K قرار دهد. این ویتامین‌ها اغلب در غذاهایی که حاوی چربی هستند، وجود دارند و برای اینکه به‌خوبی در بدن جذب شوند، باید همراه با چربی مصرف شوند.»
کاهش وزن طولانی‌مدت
رژیم‌های کم‌چربی معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شوند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ممکن است بهترین روش برای کاهش وزن نباشند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که باوجود نتایج اولیه خوب، رژیم‌های دارای چربی کم شاید در بلندمدت مناسب نباشند؛ زیرا که آن‌ها ممکن است منجر به بروز مشکلاتی در زمینه مدیریت گرسنگی شوند. رژیم‌های کم‌چربی سیرکننده نیستند و ممکن است موجب مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها شوند.
سلامت روان
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌چربی ممکن است تأثیر منفی بر سلامت روانی ما داشته باشند. طبق مطالعه مروری که در مجله‌ی Global Health Journal منتشر شد، اسیدهای چرب با چند پيوند غيراشباع نقشی اساسی در رشد، عملکرد و پیری مغز ایفا می‌کنند. عدم مصرف مقدار کافی امگا ۳ می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی مختلفی ازقبیل افسردگی، زوال عقل، اوتیسم و ADHD شود.
پوست
چربی یکی از اجزای حیاتی غشای سلول‌های پوست است. چربی به محافظت از پوست کمک می‌کند، رطوبت پوست را حفظ می‌کند و از پوست دربرابر آسیب محافظت می‌کند. طبق مطالعه مروری که در مجله‌ی International Journal of Cancer منتشر شد، امگا ۳ و سایر اسیدهای چرب ضروری ممکن است از ما دربرابر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست نیز محافظت کنند.
ازآنجاکه روزانه هزاران سلول پوست را از دست می‌دهیم، بدن ما به مقدار کافی چربی نیاز دارد تا بزرگ‌ترین عضو بدن را در حالت بهینه نگه دارد. بنابراین، رژیم‌های کم‌چربی می‌تواند منجر به خشک و پوسته پوسته شدن پوست شوند و آن را دربرابر تابش UV و التهاب حساس‌تر کنند.
سلامت تولیدمثلی
چربی از اجزای ضروری بسیاری از هورمون‌های استروئیدی بدن است. رژیم‌های غذایی دارای چربی کم می‌توانند بر تولید هورمون‌های جنسی مانند استروژن و تستوسترون تأثیر بگذارند. سطوح پایین هورمون‌های تولیدمثلی ممکن است به مشکلات باروری، چرخه‌های قاعدگی نامنظم، میل جنسی پایین و نوسانات خلقی منجر شود.
چقدر چربی باید مصرف کرد؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، محدودیتی برای مقدار کل چربی که می‌توانید مصرف کنید، وجود ندارد. بسیاری از رژیم‌های غذایی پرچربی و کم‌کربوهیدرات مانند رژیم‌های غذایی کتو و رژیم غذایی پالئو برای بیشتر افراد بزرگسال سالم درنظر گرفته می‌شوند.
- با ۱۲ رژیم غذایی پرطرفدار در جهان آشنا شوید
- رژیم کتوژنیک؛ هرآنچه باید درباره‌ی آن بدانیم
- رژیم غذایی گیاهخواری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
براساس مقادیر مرجع روزانه (DRI)، بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی بزرگسالان باید از چربی‌ها تأمین شود. با فرض اینکه به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید، این مقدار معادل حدود ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز است.
بیشتر کالری (بخش چربی) باید از چربی‌های چربی تک‌اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده باشد: به ترتیب ۲۰-۱۵ و ۱۰-۵ درصد. بیش از ۱۰ درصد از کالری شما نباید از چربی‌های اشباع بیاید، درحالی‌که از مصرف چربی‌های ترانس باید به‌طورکلی اجتناب کرد.
غذاهای مختلفی به‌عنوان غذاهای کم‌چربی یا فاقد چربی نام‌گذاری می‌شوند. برخی از آن‌ها به‌طور طبیعی حاوی مقدار پایینی از این درشت‌مغذی هستند، مانند سینه‌مرغ، ماهی سفید، سفیده تخم‌مرغ یا نان غلات کامل. اگرچه، بیشتر غذاهای کم‌چربی طوری تغییر پیدا کرده‌اند که حاوی چربی کمی باشند. این غذاها شامل انواع کم‌چرب لبنیات، غلات صبحانه، سس سالاد، کره بادام زمینی و کیک‌ها می‌شود.
ازآنجاکه آن‌ها به‌عنوان جایگزین‌های سالم‌تر به بازار عرضه می‌شوند، ممکن است وسوسه شوید این غذاها را در رژیم غذایی کم‌چربی خود درنظر بگیرید. اما مطمئن شوید که ابتدا برچسب روی آن‌ها را بررسی می‌کنید. معمولاً محصولات کم‌چربی و فاقد چربی حاوی طیفی از اجزای ناسالم نظیر قندهای پنهان و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. قند یکی از پرکننده‌های رایج در محصولات کم‌چرب است. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای یکی دیگر از جایگزین‌های متداول هستند.
طیق توصیه انجمن قلب آمریکا، زنان نباید بیش از ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری) قند افزودنی در روز مصرف کنند، درحالی‌که مردان باید حد ۳۶ گرم قند افزودنی (۹ قاشق چایخوری) در روز را رعایت کنند. بنابراین، اگر به‌طور منظم غذاهای کم‌چرب می‌خورید، ممکن است درنهایت مقدار اضافی از کربوهیدرات‌های ساده را مصرف کنید. هیند می‌گوید:
زمانی که وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها عمدتا از غذاهای نشاسته‌ای و قندی تشکیل شده است، درمعرض افزایش خطر دچار شدن به اختلالات متابولیکی نظیر اضافه‌وزن و دیابت نوع دو قرار می‌گیریم. توصیه من این است که چربی‌های فرآوری‌شده مانند چربی‌های موجود در غذاهای سرخ‌شده آماده را کاهش دهید، اما نگران چربی‌های موجود در غذاهای کاملی مانند آووکادو، تخم مرغ و زیتون نباشید.
اگر مطمئن نیستید رژیم غذایی مناسبی را دنبال می‌کنید، بهتر است با فرد متخصص مشورت کنید. اسمیت می‌گوید: «مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که سلامتی شما را تأمین کند و با سبک زندگی شما سازگار باشد.»
