چند ساعت خواب برای حفظ سلامت شناختی انسان لازم است؟

اغلب افراد پس از یک شب خواب ضعیف نمی‌توانند به خوبی فکر کنند، احساس گیجی می‌کنند و حتی در انجام کارهای روزمره در مدرسه، دانشگاه یا محل کار دچار مشکل می‌شوند. شاید هم با مشکلاتی مثل عدم تمرکز یا عملکرد نامناسب حافظه روبه‌رو شده باشید. بااین‌حال چند دهه خواب بد می‌تواند به کاهش عملکرد شناختی بینجامد.

صرف‌نظر از اینکه افراد جوان، خردسال یا بزرگسال باشند، خواب بد می‌تواند بر حالت روحی و روانی آن‌ها تأثیر بگذارد؛ اما بدن برای عملکرد مناسب در بلندمدت دقیقاً به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ پژوهش جدیدی که در Nature Aging منتشر شد به این پرسش پاسخ می‌دهد.

خواب یکی از مؤلفه‌های مهم برای حفظ عملکرد نرمال مغز است. مغز، خود را در طول خواب تجدید قوا و شارژ دوباره می‌‌کند. خواب علاوه بر حذف ضایعات سمی و تقویت سیستم ایمنی، کلید تثبیت حافظه است؛ در طول خواب، بخش‌های جدید حافظه براساس تجربه‌ها به حافظه‌ی بلندمدت منتقل می‌شوند.

کمیت و کیفیت بهینه‌ی خواب به انسان کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشد و در وضعیت سلامت مناسب‌تری به سر ببرد. همچنین امکان رشد خلاقیت و تفکر را می‌دهد. پژوهشگرها با بررسی نوزادهای ۳ تا ۱۲ ماهه به این نتیجه رسیدند که در سال اول زندگی، خواب بهتر رابطه‌ی مستقیمی با خروجی‌های رفتاری بهتر مثل توانایی تطبیق با موقعیت‌های جدید و کنترل مؤثر احساسات دارد. این موارد از عناصر سازنده‌ی اولیه و مهم شناخت از جمله انعطاف شناختی هستند (توانایی برای تغییر آسان دیدگاه) و به سلامت انسان در مقاطع بعدی زندگی ارتباط دارند.

به نظر می‌رسد نظم خواب با شبکه‌ی حالت پیش‌فرض (DMN) مغز در ارتباط است. DMN از مناطقی تشکیل شده است که هنگام بیداری و عدم کار روی یک وظیفه‌ی مشخص، فعال می‌شود. برای مثال زمانی که در حالت استراحت هستید و ذهنتان روی وظیفه‌ی خاصی متمرکز نیست. این شبکه از نواحی مشخصی تشکیل شده است که برای عملکرد شناختی ضروری هستند. این نواحی عبارت‌اند از: قشر کمربندی خلفی (که هنگام وظایف شناختی غیرفعال می‌شوند)، لوب‌های آهیانه‌ای (که اطلاعات حسی را پردازش می‌کنند) و قشر قدامی (دخیل در برنامه‌ریزی و شناخت پیچیده).

خواب ضعیف نوجوانان و جوانان با تغییراتی در اتصال به شبکه‌ی DMN همراه است. این مسئله اهمیت زیادی دارد چراکه مغز انسان در اواخر نوجوانی و اوایل جوانی هنوز در مرحله‌ی رشد قرار دارد؛ بنابراین اختلال در این شبکه بر شناخت تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به اختلال تمرکز و پردازش حافظه و همچنین پردازش شناختی پیچیده‌تر بینجامد. تغییر در الگوهای خواب از جمله دشواری در به خواب رفتن و خواب ماندن از ویژگی‌های مهم فرایند افزایش سن هستند. این اختلال‌های خواب در افراد مسن‌تر به کاهش عملکرد شناختی و اختلال‌های روانپزشکی می‌انجامند.

مقدار مناسب خواب

هدف پژوهش یادشده، درک بهتر رابطه‌ی بین خواب، شناخت و سلامت است. براساس یافته‌های به‌دست‌آمده از ۵۰۰ هزار فرد بزرگ‌سال از داده‌های بانک زیستی بریتانیا، خواب ناکافی و خواب زیاد در جمعیت‌های پیر و میان‌سال می‌تواند به اختلال در عملکرد شناختی بینجامند. بااین‌حال پژوهشگرها هنوز به بررسی کودکان و نوجوانان نپرداخته‌اند و ازآنجاکه مغزشان در مرحله‌ی رشد به‌سر می‌برد، ممکن است نیاز آن‌ها به مدت‌زمان خواب بهینه متفاوت باشد.

یافته‌ی کلیدی پژوهش این بود که هفت ساعت خواب شب کافی و مؤثر است و می‌تواند مزایایی را برای شناخت و سلامت روانی داشته باشد. در واقع براساس یافته‌ها، افرادی که به‌طور میانگین هفت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، در تست‌های شناختی (از جمله سرعت پردازش، توجه بصری و حافظه) عملکرد بهتری نسبت به افرادی دارند که کمتر یا بیشتر از این مقدار می‌خوابند. افراد همچنین نیاز به هفت ساعت خواب پیوسته دارند به‌طوری‌که نوسانی در مدت خواب رخ ندهد.

بدین‌ترتیب واکنش تمام افراد نسبت به بی‌خوابی تا اندازه‌ای متفاوت است. براساس یافته‌ها، رابطه‌ی بین مدت زمان خواب، شناخت و سلامت روان براساس ژنتیک و ساختار مغز تعدیل می‌شود. مهم‌ترین بخش مغز که بیشتر تحت تأثیر بی‌خوابی قرار می‌گیرند عبارت‌اند از: هیپوکامپوس که در یادگیری و حافظه نقش دارد و بخش‌هایی از قشر قدامی که در کنترل بالا به پائین احساسات دخالت دارند.

به‌طورکلی، با افزایش سن و به دلیل کوچک‌شدگی بخش‌هایی از مغز که با تنظیم خواب و بیداری مرتبط هستند، مشکلات خواب هم افزایش می‌یابند. همچنین این روند می‌تواند به کاهش ترشح و تولید ملاتونین بینجامد؛ هورمونی که به کنترل چرخه‌ی خواب در بزرگ‌سالان مسن‌تر کمک می‌کند. این یافته شواهد دیگری را تأیید می‌کند که بر رابطه‌ی بین مدت خواب و ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقلی تأکید می‌کنند.

با اینکه هفت ساعت خواب برای پیشگیری از ابتلا به زوال عقل مفید است، پژوهش‌ جدید نشان می‌دهد خواب کافی همچنین می‌تواند علائم زوال عقل را با محافظت از حافظه کاهش دهد. این نتیجه اهمیت نظارت بر مدت‌زمان خواب بیماران مسن‌تر مبتلا به اختلال‌های روانی و زوال عقل و اهمیت بهبود عملکرد شناختی و سلامت روانی آن‌ها را نشان می‌دهد.

اما برای بهبود خواب برای سلامت و شناخت بهینه در زندگی روزمره چه کارهایی را می‌توانیم انجام دهیم؟ یک شروع خوب، اطمینان از تهویه و دمای مناسب اتاق خواب است. همچنین باید از مصرف الکل و تماشای فیلم یا هر محتوای هیجان‌انگیز قبل از خواب اجتناب کنید. به‌طور ایدئال باید هنگام خواب در وضعیت آرام و ریلکس باشید. فکر کردن درباره‌ی شرایط خوشایند و آرامش‌بخش مثل آخرین باری که در ساحل بودید می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد.

راه‌حل‌های فناوری ازجمله اپلیکیشن‌ها و دستگاه‌های پوشیدنی هم برای سلامت روانی و ردیابی خواب و اطمینان از پیوستگی مدت‌زمان خواب مفید هستند. برای لذت بردن از زندگی و عملکرد بهینه در زندگی روزمره باید بر الگوهای خواب خود نظارت کنید تا مطمئن شوید هفت ساعت خواب کافی و منظم را دارید.