آیا دویدن فشار خون را کاهش می‌دهد؟

می‌دانیم ورزش دارای مزایایی برای سلامت فیزیکی و روانی است اما آیا دویدن می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد؟ با بالا رفتن سن خطر فشار خون بالا (hypertension) هم افزایش پیدا می‌‌کند اما ورزش‌های هوازی مثل دویدن که ضربان قلب را افزایش می‌دهند می‌توانند تأثیر چشمگیری بر فشار خون داشته باشند.

فشار خون شاخص خوبی برای سلامت کلی بدن است. اگر بالا باشد و تحت کنترل قرار نگیرد می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود و اگر بسیار پائین باشد می‌تواند به گیجی و ضعف بینجامد و در بدترین سناریوها مانع از انتقال اکسیژن کافی به کل بدن و آسیب مغزی و قلبی شود. به باور جیولیا گورینی، داروساز ارشد شرکت Medino:

داشتن فشار خون پایین به‌قدری مهم است که می‌تواند ریسک بیماری‌ و سکته را کاهش دهد. فشار خون پایین‌تر همچنین ریسک هایپرتنشن (فشار خون بالا) را کاهش می‌دهد. در این شرایط خون در یک بازه‌ی طولانی زمانی بر دیواره‌های سرخرگی فشار وارد می‌کند و باعث مشکلات سلامتی بلندمدت ازجمله بیماری‌ قلبی می‌شود.

فشار خون براساس واحد میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه‌گیری می‌شود و فشار خون نرمال برابر است با ۱۲۰ میلی‌متر جیوه یا کمتر برای عدد بالا (موسوم به فشار خون انقباضی) و کمتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه برای عدد پایین (فشار خون انبساطی)؛ اما دویدن چگونه می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؟

آیا دویدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

به عقیده‌ی گورینی:

هر نوع ورزش قلبی‌عروقی مثل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا حتی بالا و پایین پریدن می‌تواند با افزایش سطح اکسیژن خون و کاهش استحکام عروق خونی، فشار خون را کاهش دهد و بدین‌ترتیب خون به‌راحتی در کل بدن جریان پیدا کند.

براساس پژوهش کالج آمریکایی قلب‌شناسی در سال ۲۰۲۰، دو ماراتون می‌تواند باعث جوان‌سازی سرخرگ‌های خون و کاهش فشار خون شود. به گفته‌ی گورینی: «هر نوع فعالیت منظم فیزیکی باعث قوی‌ شدن قلب می‌شود درنتیجه قلب می‌تواند با تلاش کمتر خون بیشتری را پمپ کند. درنتیجه با کاهش نیروی واردشده به سرخرگ‌ها، فشار خون هم کاهش می‌یابد.» اما برای رسیدن به پاداش باید به برنامه‌ی تمرینی منظمی پایبند باشید. گورینی معتقد است:

برای حفظ فشار خون در محدوده‌ی سالم، باید به صورت منظم ورزش کنید. بین یک تا سه ماه ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر می‌گذارد و مزایای آن تا زمانی که ورزش را ادامه دهید با شما باقی می‌ماند.

اگر به‌دنبال نظارت بر فشار خون هستید می‌توانید از ردیاب‌های تناسب اندام استفاده کنید؛ اما این ردیاب‌ها معمولاً ۱۰۰ درصد دقیق نیستند. بااین‌حال می‌توانید از اطلاعات آن‌ها برای نظارت بر روندهای کلی فشار خون خود استفاده کنید و پس از چند ماه دویدن به پیشرفت خود پی ببرید.

ورزش چه آثار دیگری بر فشار خون دارد؟

با اینکه دویدن منظم و دیگر ورزش‌های قلبی عروقی می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند ممکن است در حین ورزش فشار خونتان افزایش پیدا کند. گورینی می‌گوید:

نترسید. فشار خون در طول ورزش بالا می‌رود و جریان خون غنی از اکسیژن را به دلیل افزایش تقاضای ماهیچه‌ها برای خون، به کل بدن هدایت می‌کند. برای برآورده ساختن این تقاضا، قلب شما باید سخت‌تر کار کند و خون را سریع‌تر به بدن منتقل کند درنتیجه حجم خون بیشتری به داخل فضای رگ‌های خونی پمپاژ می‌شود. ازآنجاکه سرخرگ‌ها برای فراهم کردن خون اضافی زیاد منبسط نمی‌شوند، درنتیجه فشار خون به‌صورت موقتی افزایش پیدا می‌کند.

بهترین روش ورزش و کاهش فشار خون

روش‌های مختلفی برای ورزش به‌منظور کاهش فشار خون وجود دارد اما قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی جدیدی باید با پزشک خود مشورت کنید. به باور گورینی:

اگر برای کاهش فشار خون ورزش می‌کنید، اولین کاری که باید انجام دهید صحبت با پزشک و پی بردن به فشار خون فعلی و سطح ورزش مؤثر و ایمن برای شما است. برای مثال افرادی که فشار خون پایین (زیر ۹۰/۶۰ میلی‌متر جیوه) یا فشار خون بالایی دارند (۱۸۰/۱۰۰ میلی‌متر جیوه) نباید بدون مشورت قبلی با پزشک ورزش کنند. بااین‌حال اگر فشار خون شما در این محدوده قرار دارد سعی کنید برنامه‌ی ورزشی متوسط تقریباً سی دقیقه در روز را در پیش بگیرید. اگر درباره‌ی فشار خون خود نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید تا ایمن‌ترین راه‌ها را در اختیارتان قرار دهد.