چگونه خود را ملزم به نوشیدن آب بیشتر کنیم؟
محاسبه‌ی مقدار آب نوشیدنی موردنیاز آن‌طور هم که به نظر می‌رسد ساده نیست. انتخاب بطری آب مناسب و نگه‌داری آن در محلی که در طول روز مقابل چشمتان باشد، یکی از ساده‌ترین ترفندهایی است که می‌تواند به شما در نوشیدن آب در طول روز و حفظ مایعات بدن کمک کند.
اما پیش از آنکه به نکات بیشتری بپردازیم باید به این پرسش پاسخ دهیم که چرا آب تا این اندازه اهمیت دارد؟ بدون شک، مصرف آب برای انسان حیاتی است چراکه بسیاری از فعالیت‌های ضروری بدن به آب وابسته هستند. بیش از ۵۵ درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده است و این مایع نقش مهمی در هضم، جذب و انتقال مواد مغذی، ساخت و نگه‌داری از سلول‌ها، حذف ضایعات و سموم، تنظیم دمای بدن و روغن‌کاری مفاصل دارد. متأسفانه بخش زیادی از بزرگسالان آمریکایی با کمبود آب بدن مواجه هستند و این مسئله را می‌توان به معیارهای مختلفی ازجمله مصرف بیش از اندازه‌ی نوشیدنی‌های کافئین‌دار، حجم کاری و استرس بالا نسبت داد؛ اما چگونه می‌توان آب بیشتری نوشید؟
تاکتیک‌های ساده‌ای برای افزایش جذب آب بدن در طول روز وجود دارد. مؤثرترین تاکتیک به خود فرد بستگی دارد و ممکن است نکته‌ای که برای شخصی نتیجه‌بخش است برای شخصی دیگر بیهوده باشد. درنتیجه سعی کنید ترفندهای مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما بهتر است.
روش‌های نوشیدن آب بیشتر
براساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۱ در StatPearls منتشر شد، نزدیک به ۷۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده با کمبود مزمن آب بدن مواجه هستند. گرچه آمار دقیق هنوز دارای پشتوانه‌ی پزشکی نیست، به‌طورکلی می‌دانیم کمبود آب بدن پدیده‌ای رایج است. درنتیجه راه‌های نوشیدن آب و حفظ آب بدن در اولویت اول قرار می‌گیرند اما چگونه می‌توان اطمینان پیدا کرد که آب کافی نوشیده‌ایم؟
ساده‌ترین راه برای نوشیدن آب بیشتر، هدفگذاری برای مقدار آبی است که در طول روز می‌نوشید. براساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی Consulting and Clinical Psychology منتشر شد، هدفگذاری، ترفند قدرتمندی برای تغییر رفتار است. آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا هم نوشیدن ۱۵٫۵ فنجان آب را در طول روز برای مردان و ۱۱٫۵ فنجان را برای زنان توصیه می‌کند. تنظیم این هدف می‌تواند روشی بهینه برای جذب آب بیشتر باشد.
اما چگونه می‌توان به اندازه‌گیری مقدار آب نوشیدنی پرداخت؟ ساده‌ترین راه این است که بطری آبی با حجم مشخص را برای خود تهیه کنید و برای رسیدن به هدف، تعداد بطری‌های آبی را که روزانه می‌نوشید، بشمارید. به دو روش می‌توانید این کار را انجام دهید. می‌توانید از یک بطری تقریباً ۱٫۸ لیتری استفاده کنید؛ در این صورت برای رسیدن به هدف باید روزانه دو بطری آب بنوشید. برای افراد دیگر نوشیدن این حجم از آب دشوار به نظر می‌رسد و روش متفاوتی را در پیش می‌گیرند. این افراد یک بطری تقریباً ۲۲۷ تا ۴۵۰ میلی‌لیتری را به‌عنوان معیار در نظر می‌گیرند و چند مرتبه یک بطری پر از آب را می‌نوشند. به‌طورکلی، تقسیم اهداف بزرگ به اهداف کوچک‌تر می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد.
برای برخی افراد طعم آب، خوشایند نیست به‌ویژه اگر بخواهند روزانه آب بیشتری بنوشند. بهترین روش برای حل این مشکل طعم‌دار کردن آب است. حتی می‌توانید کمی عصاره‌ی بدون قند یا تکه‌ای میوه مثل لیمو یا پرتغال را به آب اضافه کنید. اگر یادآوری نوشیدن آب برایتان دشوار است، می‌توانید با بستن یک نوار یا جواهرات به مچ دستتان، نوشیدن آب را به خود یادآوری کنید به‌طوری‌که هرگاه آن را می‌بینید به یاد آب خوردن بیفتید.
در نهایت می‌توانید خود را مجبور به یادآوری کنید. فنجان یا لیوانی ۲۲۷ میلی‌لیتری را تهیه کنید و برای هر ساعت (یا بازه‌های کوتاه‌تر) یک آلارم بگذارید و هر بار آلارم فعال می‌شود لیوان خود را پر کنید و بنوشید. ۲۲۷ میلی‌لیتر مقدار زیادی نیست و تنها در چند ثانیه می‌توانید آن را بنوشید.
نکاتی برای عادت نوشیدن آب
تبدیل کردن نوشیدن آب به یک عادت می‌تواند کمی دشوارتر از تنظیم آلارم باشد و نیاز به تلاش بیشتری دارد. تنظیم آلارم کار خوب و مفیدی است اما عادت‌ها معمولاً کارهایی ناخودآگاه هستند نه یادآورهای اجباری. در ابتدا تصمیم شما برای نوشیدن آب، صرف‌نظر از اینکه از یادآوری استفاده کنید یا به صورت منظم به آن فکر کنید، تلاشی هماهنگ است. به مرور زمان این کار به تلاش کمتری نیاز دارد و بیشتر به یک عادت یا روتین تبدیل می‌شود. همچنین می‌توانید برنامه‌های روزانه مثل وعده‌های غذایی، نمایش‌های تلویزیونی یا ملاقات‌ها را برای تنظیم زمان نوشیدن آب درنظر بگیرید زیرا زمان‌بندی منظم چنین برنامه‌هایی به شکل‌گیری عادت‌ها کمک می‌کنند.
- آیا آب همیشه بهترین انتخاب در یک روز گرم است؟
- نوشیدن آب کافی ریسک نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد
مانند هر عادت جدیدی لازم است رکورد نزدیک شدن به هدف خود را ثبت کنید. صرف‌نظر از اینکه این رکوردها را روی اپلیکیشن تلفن همراه ثبت می‌کنید، آن‌ها را به خاطر می‌سپارید یا یادداشت می‌کنید، ردیابی مقدار آب نوشیدنی در طول روز، عامل انگیزشی قوی‌ای برای رسیدن به هدف است. در بعضی روزها که به‌خوبی به این روتین عمل می‌کنید، ببینید چه عواملی در این موفقیت نقش داشتند یا چه عواملی مانع آن شدند.در نهایت، روش آسان برای نوشیدن آب بیشتر، دسترسی به آب و دیدن آن است. اگر آب نوشیدنی دور از چشمتان باشد از یادتان هم خواهد رفت.
از کجا بفهمیم آب کافی نوشیده‌ایم؟
مطمئن‌ترین روش برای نوشیدن آب بیشتر، بررسی ادرار است. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ یا شفاف باشد. براساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Environmental Research and Public Health منتشر شد، علائم دیگر کم‌آبی عبارت‌اند از: تشنگی مزمن، احساس گیجی، مشکل تمرکز و موارد دیگر.
نوشیدن آب زیاد، به‌ندرت برای افراد بزرگسال سالم مشکل‌ساز می‌شود درحالی‌که کم‌آبی رایج‌تر است. اگر نسبت به این مسئله شک دارید بهتر است بدانید که هیچ ضرری در نوشیدن آب بیشتر وجود ندارد. صرف‌نظر از روشی که برای نوشیدن آب به کار می‌برید، مطمئن شوید از بطری آب مناسب خود استفاده می‌کنید.
